Trening powtórzeniowy

Wakacje, wakacje i po wakacjach…ten uwielbiany przez wszystkich czas przeminął niczym finałowy sprint Usaina Bolta podczas Mistrzostwach Świata w Pekinie. Najbliższy weekend jest pierwszym powakacyjnym spotkaniem, dlatego najwyższy czas powrócić do naszych treningowych porad.

Jak wiecie już 19 września czekają Was specyficzne zawody. W kilku lokalizacjach w Polsce, będzie można się pościgać na stadionie lekkoatletycznym. W każdej miejscowość 60 pięcioosobowych sztafet będzie walczyło z czasem i dystansem podczas PKO Biegu Charytatywnego. Nietypowość tych zawodów wynika z faktu, że uczestnicy będą mieli za zadanie pokonać jak największą ilość okrążeń (metrów) podczas 1 godziny biegu. W biegu tym dodatkowym motywatorem będzie to, że każde okrążenie przebiegnięte przez zawodników jest odpowiednikiem jednego obiadu przekazanego przez Fundację PKO Banku Polskiego na rzecz dzieci niedożywionych. Dlatego udział w tej imprezie należy wpisać w swój kajet startów, jako impreza obowiązkowa. Obowiązkowe, ponieważ można połączyć przyjemne z pożytecznym. Start w sztafecie można potraktować, jako bardzo dobry trening do innych imprez jesiennego sezonu! Dlaczego? Ponieważ taki start to specjalistyczny trening powtórzeniowy! Który powinien być wykonywany zarówno przez zawodników biegających na dystansach od 3 do 10 km, jaki i maratończyków. Na czym polega trening powtórzeniowy i jak powinien wyglądać przeczytacie poniżej.

Co to jest trening powtórzeniowy?
Trening powtórzeniowy charakteryzuje się tym, iż cała struktura jego przebiegu opiera się na przerwach na pełnym wypoczynku. Bieganie odcinki są krótkie o wysokiej intensywności, ale pomiędzy nimi należy wykonać przerwę, która doprowadzi organizm do regeneracji i kolejny odcinek wykonany zostanie jakościowo podobnie, co poprzedni. Specyficznym treningiem powtórzeniowym, można powiedzieć najkrótszym, są przebieżki.

Po co się go wykonuje?
Trening powtórzeniowy na krótkich odcinkach wykonuje się po to, aby poprawić waszą, motorykę, technikę, dynamikę, szybkość. Wykonanie takiego treningu na dłuższych odcinkach kształtuje umiejętność radzenia sobie organizmu z wysokim tempem, utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśniowego oraz stymuluje siłę mięśni.

O ile na krótkich odcinkach, czyli tak zwane przebieżki powinniście wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. To trening powtórzeniowy powinien pojawiać się w waszym planie sporadycznie, ale powinien się w nim znajdować!

Jak wykonywać trening powtórzeniowy?
Najważniejszym elementem jest przygotowanie Waszego ciała do takiego biegania. Taki trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką. Kilkanaście minut truchtu, ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz duża dawka rozciągania to norma przed rozpoczęciem takiego biegania. Następnie ustalamy odcinek, jaki chcemy pokonać i przerwę pomiędzy kolejnym odcinkiem. Przerwa powinna być długa, co najmniej dwukrotnie dłuższa niż czas spędzony podczas odcinka szybkiego, czasami w przerwie dochodzi się do 10-krotności czasu odcinka. Ważne jest to, aby podczas przerwy maksymalnie odpocząć, czyli można maszerować, stać lub nawet leżeć. Wszystko zależy od przyzwyczajeń zawodnika. Odcinki nie powinny przekraczać 400 metrów. Prędkość rozwijana podczas odcinków może dochodzić do intensywności Waszego wyścigu na 1500 metrów. Ilość odcinków nie może przekraczać dwukrotności dystansu w tempie, jakiego wykonujemy wysiłek. W tym typie treningu należy uważać i w razie możliwości powinniście przed przystąpieniem do realizacji skonsultować swoje założenia, co do tempa i ilości odcinków z trenerem biegania.

Po zakończeniu sesji należy pomaszerować lub potruchtać kilka, kilkanaście minut i porządnie się porozciągać.

Na najbliższy zajęciach czekać na Was będzie właśnie trening przygotowujący do PKO Biegu Charytatywnego, czyli typowy trening powtórzeniowy. Po solidnej rozgrzewce każdy uczestnik będzie miał do pokonania 10 odcinków 200 metrowych z przerwą 200 metrów w marszu. Prędkość biegu powinna być w okolicach wyścigu na 1500 - 3000 m. Oczywiście możecie zacząć wolniej, musicie nauczyć się wyczuwać określone prędkości. Każdy trening jest dla Was lekcją i pewno rodzaju nauką. Dlatego nie przejmujcie się, jeśli zaczniecie za szybko lub za wolna następnym razem będzie wam łatwiej oszacować dane prędkości. Po zakończeniu treningu przemaszerujcie co najmniej dwa okrążenia i uspokójcie Wasz organizm. Na koniec jak zawsze rozciąganie!

Wracając do Naszej sztafety, pięcioosobowy bieg przybiera formę treningu powtórzeniowego, ponieważ każdy zawodnik będzie miał sporo czasu, aby odpocząć zanim przystąpi do kolejnego okrążenia. Oczywiście pod warunkiem, że każdy z drużyny będzie biegł jedno okrążenie, ale o taktyce przeczytacie w przyszłym tygodniu. Do zobaczenia lub przeczytania!

 

 

Autor: Krzysztof Janik, trener BiegamBoLubię Kraków