Trening na płotkach lekkoatletycznych
Niczym skoczek w dal przeskakujemy do kolejnego tygodnia i najbliższych sobotnich zajęć. Tydzień temu kształtowaliśmy wytrzymałość specjalną wykorzystując trening na niepełnym wypoczynku, zwany interwałem. Wielu z Was mogło zaobserwować jak zachowywał się organizm podczas prędkości przewidywanego wyścigu na 10 km. Zapewne część z Was przesadziła z prędkością, inni zaś nie doszacowali swoich możliwości. Nie przejmujcie się. Traktujcie każdy trening jak lekcję, która ma wnieść coś nowego do waszego treningu i biegowego rozwoju.
W najbliższą sobotę pokażemy Wam kolejny element, który przyczyni się do poprawy Waszych możliwości biegowych. Zastosujemy trening na płotkach lekkoatletycznych. Po co i w jakim celu stosuje się taki trening? Nie samym bieganiem biegacz żyje. Takim stwierdzeniem można byłoby podsumować trening każdego „pochłaniacza” kilometrów. Nabijanie kolejnych kilometrów na biegowy licznik nie przynosi rezultatów. Szczególnie, jeśli chcemy wskoczyć na wyższy poziom. W tym celu należy wplatać w trening nowe rozwiązania. Wszystko po to, aby organizm otrzymywał nowe bodźce do rozwoju. Stosowanie tych samych rozwiązań treningowych przez dłuższy czas sprawia, że organizm przyzwyczaja się do nich i nie chce wskoczyć na wyższy poziom sprawności. Dlatego warto stosować urozmaicone treningi, które ukierunkowane są na poprawę konkretnej cechy motorycznej. Takie działanie sprawi, że dołożymy nowy klocek do treningowej układanki.
Trening na płotkach lekkoatletycznych to klocek motoryczny w skład którego wchodzą różne elementy takie jak siła, koordynacja, gibkość. Wykonywanie ćwiczeń na płotkach sprawia, że wymuszamy na naszych stawach prace na większym zakresie ruchu. Za tym podąża wzmożona praca mięśni odpowiedzialnych za zginanie lub prostowanie danego stawu. W taki prosty sposób wykonując kilkanaście powtórzeń jednego ćwiczenia mięśnie nabierają swoistej siły, która przekłada się na efektywniejszy bieg. Koordynacja jest kolejnym elementem, który przekłada się na efektywność. Umiejętność połączenia wielu złożonych ruchów choćby rytmicznej pracy kończyn górnych i dolnych z jednoczesnym technicznym pokonywaniem przeszkody sprawia, że wszystkie układy biorące udział w danym ćwiczeniu zaczynają ze sobą współgrać, bez konieczności specjalnego zastanawiania się nad tym ruchem. Dodatkowym atutem płotków jest fakt, że stawiamy sobie barierę do pokonania. Możemy odpowiednio do możliwości podnosić i obniżać ich wysokość. Takie działanie sprawia, że organizm lepiej się mobilizuje i jest w stanie wykonać dokładniejszą i lepsza pracę. Można to porównać do startu w zawodach, kiedy udaje nam się biec szybciej niż nam się wydawało. Jak powinien wyglądać trening? Trening na płotkach to ciągłe powtarzanie kilu kilkunastu ćwiczeń, wszystko po to aby nasze ciało złapało rytm i nauczyło się poprawnego wykonania danego ćwiczenia. Kolejnym etapem jest zwiększanie obciążeń przez podnoszenie wysokości płotków, zmienianie odległości, dodawanie ilości pokonywanych barier. Zazwyczaj stosuje się 6-12 płotków, które pokuje się w różny sposób. Przechodząc pod, nad, z boku, czy przeskakując. Każde ćwiczenie wykonuje się 6-10 razy po to, aby zmęczyć nasze mięśnie lub nauczyć pewnego szablonu ruchowego. Po każdorazowym pokonaniu wszystkich płotków wraca się na początek spokojnym marszem, żeby odpocząć i złapać siły na wykonanie kolejnego powtórzenia. Stosuje się różną ilość ćwiczeń od kilku do kilkunastu. Wszystko zależy od poziomu sprawności zawodników. Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń.
Rzeczą fundamentalną jest rozgrzewka. Ćwiczenia na płotkach angażują mięśnie w zakresach i ruchach, których wcześniej wasz organizm nie miał okazji wykonywać. Dlatego warto zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji poprzez kilkunastominutowy bieg, kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych oraz solidną dawkę rozciągania. Należy zwracać szczególną uwagę na dokładność wykonywania ćwiczeń. Nie należy się śpieszyć, wykonywać poszczególne zadania w skupieniu i koncentracji. Takie podejście przyniesie najlepsze efekty. Nie załamujcie się po pierwszych nieudanych próbach. Uwierzcie, problemy z takimi ćwiczeniami mają nawet wyczynowi zawodnicy i nie warto się zbyt łatwo poddawać. Po kilku próbach w końcu złapiecie rytm i zobaczycie, że wszystkie ćwiczenia stają się bardzo proste. W najbliższą sobotę postaramy się Wam pokazać trening właśnie na płotkach lekkoatletycznych.
Zdajemy sobie sprawę, że nie wszystkie stadiony mają dostęp do takiego sprzętu, ale na tych na których będzie to możliwe spotkacie się z takim treningiem.
Zapraszamy w sobotę na stadiony!
Autor: Krzysztof Janik, trener BiegamBoLubię Kraków
