Test Coopera

Przez kolejne dwa weekendy będzie można sprawdzić swój poziom sportowy. Czym jest Test Coopera i po co się go wykonuje? Test opracowano w 1968 roku pod przewodnictwem dr. Kennetha H. Coopera. Na początku służył głównie armii Stanów Zjednoczonych do sprawdzania wytrzymałości żołnierzy, ale w krótkim czasie stał się najbardziej popularnym, globalnym testem sprawności fizycznej. Jego prostota, czyli bieg 12 minutowy, w znanym płaskim terenie pozwala poznać poziom sportowy, jaki reprezentujemy w momencie wykonywania próby.

Dlaczego 12 minut? Czas odgrywa tutaj kluczową rolę. Właśnie 12 minutowy wysiłek jest najkrótszym, jaki pozwala zbadać wydolność tlenową uczestnika. Wydolność tlenowa, nie wchodząc w fizjologię, to zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego. Dlatego wyniki testu podawane są w formie tabelarycznej z uwzględnieniem wieku i płci badanego. Im lepszy rezultat, czyli większa ilość przebiegniętych metrów, tym posiadamy lepszą kondycję. Właśnie opracowanie prostej formy odpowiedzi na pytanie, w jakiej jesteśmy formie, oraz łatwość wykonania przyniosło testowi sławę i sprawiło, że przyjął się, jako najpopularniejszy test na całym świecie. Ale czy z testu można wyczytać coś więcej niż fakt, że jesteśmy na dobrym lub słabym poziomie? Analiza wyniku może pokazać nam zarówno prędkości treningowe, w jakich powinniśmy trenować oraz szacowany poziom VO2 max, jaki posiadamy. W tym celu trzeba skorzystać z tabel lub kalkulatorów treningowych, które pokażą nam prędkości i poziom sportowy, jaki reprezentujemy. Przykładowo osoba, która w Teście Coopera przebiegła 3000 metrów, powinna spokojne biegi wykonywać w zakresie 5:20 do 6:00 minut na kilometr, a jej szacunkowy poziom VO2max to około 48.

Jak widzicie możliwości wykorzystywania testu są wielkie, dlatego zachęcam do testowania i sprawdzania swoich możliwości. Pomoże Wam to zarówno poznać możliwości własnego organizmu jak i cyklicznie sprawdzać postępy treningowe. Oczywiście do testu może przystąpić każdy, bez względu na wiek i poziom sportowy. Należy pamiętać o rozgrzewce. Ponieważ dobrze rozgrzany organizm pozwoli Wam osiągnąć lepszy rezultat. W tym celu potruchtacie 10 minut, bardzo spokojnie, wręcz tempem marszu, ważne żeby taka prędkość w ogóle Was nie męczyła. Następnie wykonajcie ćwiczenia ogólne, między innymi krążenia ramion i tułowia.

Kolejny krok to ćwiczenia rozciągające mięśnie. Rozpocznijcie od łydek, mięśni czworogłowych i dwugłowych. Jeśli nigdy nie wykonywaliście sami rozgrzewki nie bójcie się, w poprawnym jej przeprowadzeniu pomogą Wam nasi trenerzy. Pamiętajcie, żeby nie biec testu za ciepło ubranym, nie jeść i nie pić zbyt dużo rano przed sprawdzianem. Powyższe element mogą sprawić, że nie osiągniecie wyniku, jaki moglibyście osiągnąć stosując się do wskazówek. Początek biegu potraktujcie ulgowo zacznijcie spokojnie, nie szalejcie z tempem. Pamiętajcie, że dużo lepiej jest biec cały czas spokojnie niż początek za szybko, a resztę czasu pokonać marszem. Po biegu warto zrobić jeszcze kilka minut marszu i porządnie się porozciągać. Taki zabieg pozwoli uniknąć mikro-urazów i bólu nóg kolejnego dnia. Osiągnięty wynik pokaże wam Waszą aktualną formę, ale nie przejmujcie się jeśli tego dnia okaże się że wypadliście słabo. Systematyczne trening z nami sprawią, że już na kolejnym teście będziecie dużo lepsi!

Autor: Krzysztof Janik, trener BBL Kraków