Przebieżki, jako nieodłączny element treningu biegacza
W najbliższy weekend na stadionach w całej Polsce, jak co tydzień będą czekali na Was profesjonalni trenerzy. Najbliższe zajęcia to kontynuacja Testów Coopera oraz specjalistyczne treningi dla poczatkujących i zaawansowanych. Czego możecie się spodziewać? Zanim zdradzę, jakie zadania będą czekały na uczestników, przedstawię trochę teorii, która pozwoli Wam lepiej zrozumieć kolejne zagadnienie treningowe.
Przez ostatnie porady przewijał się wątek spokojnego biegania, ale pomyślicie ile można spokojnie biegać! Przecież to „nuda” (częste słowa poczatkujących, bardziej doświadczeni doceniają samo spokojne bieganie). Tym razem chciałbym zwrócić uwagę na element treningu zwany przebieżką. Co to w ogóle jest? Po co się go wykonuje? Czy jest to potrzebne?
Spokojne bieganie jak już pisałem jest znakomitym sposobem podnoszenia naszej ogólnej wytrzymałości. Ale co się dzieje w naszym ciele, gdy cały czas biegamy stałym tempem. Biegając stale tą samą prędkością poprawiamy nasze możliwości tlenowe, wydolnościowe i jest to efekt pożądany. Niestety samą wydolnością biegacz nie żyje. Aby Wasze bieganie było kompletne należy rozwijać wiele sfer organizmu. Jedną z nich jest właśnie obszar motoryki, czyli poprawności wykonywania ruchu. Spokojne biegi w pewnym stopniu upośledzają ten element. Przy takich biegach zaangażowane jest około 20-30% włókien mięśniowych, stała praca przez długi okres powoduje, że inne włókna tracą swoją siłę i zanikają. Dlatego tak ważnym elementem są przebieżki. Wykonywanie krótkich szybkich odcinków pozwala włączyć do pracy niewykorzystywane włókna mięśniowe. Pobudzenie ich do aktywności przynosi relatywne korzyści dla naszego organizmu. Przyzwyczajamy nasze nogi do wyższych prędkości, jednocześnie wzmacniamy nasze mięśnie. A także poprawiamy ekonomikę naszego biegu.
Jak wykonywać przebieżki? Przebieżki to element, który powinien występować po spokojnych rozbieganiach, ale niekoniecznie. Można go zastosować także w różnych konfiguracjach. Na przykład, gdy chcemy mocno popracować nad siłą i techniką można stosować przebieżki, mieszając bieg spokojny z szybkim odcinkami marszowymi. Ważne żeby pamiętać o głównej zasadzie, czyli ten trening powinien być kontrolowany i nie może przerodzić się w trening interwałowy na niepełnym wypoczynku.
Skupmy się na najprostszej formie wykonywania przebieżek, czyli bieganiu kilku odcinków po spokojnym rozbieganiu. Wyznaczcie sobie odcinek około 50-200 metrów, można także trzymać się czasu około 20-40 sekund i wykonajcie 6-10 powtórzeń. Pamiętajcie! Nie biegajcie na „maksa”, bo to nie ma być sprint! 85-90% szybkości, wtedy możecie kontrolować technikę. Przerwy pomiędzy odcinkami wykonujcie w marszu, aby każde powtórzenie było na podobnym poziomie prędkości i jakości. Najważniejsze przed przystąpieniem do wykonywania przebieżek, chwilę się porozciągajcie, aby mięsnie były gotowe do wyższych prędkości. Podczas biegu skupcie swoją uwagę na poprawności ruchu. Czyli czy sylwetka jest wyprostowana, czy praca nóg przebiega właściwie, czy praca ramion jest poprawna. Musicie sobie wyobrazić siebie, jako światowej klasy biegacza i próbować naśladować jego technikę biegu.
Na naszych zajęciach możecie często spotykać się z przebieżkami, dlatego warto zapamiętać powyższe porady, aby spróbować wdrożyć je w życie. Przydadzą się także, gdy będziecie chcieli zapytać trenera czy w odpowiedni sposób wykonujecie podstawowe elementy techniczne biegu. Przykładowe treningi z przebieżkami mogą wyglądać następująco: Spokojny bieg 20-40 minut, następnie 10 minut rozciągania, na zakończenie przebieżki 8-10 razy 100 metrów z przerwą 100 metrów w marszu.
Zapraszamy na nasze cotygodniowe spotkania, gdzie dowiecie się mnóstwa ciekawych rzeczy dotyczących biegania no i oczywiście wykonacie wartościowy trening! Zapraszamy!
Autor: Krzysztof Janik - trener BiegamBoLubię Kraków
