Podstawowy trening siłowy biegacza

W zeszłym tygodniu przebiegliśmy w sprinterskim stylu przez stadiony. W najbliższy weekend spróbujemy zaskoczyć Was treningiem, jakiego być może jeszcze nie doświadczyliście na naszych spotkaniach. Na kilku ostatnich treningach głównie biegaliśmy, różnego rodzaju zadania biegowe. W sobotę zamienimy wszystkie tartanowe obiekty w polową siłownię. Zanim cos więcej o tym napisze wróćmy do potrzeb każdego biegacza. Często powtarzamy, że bieganie to nie samo bieganie.  Aby rozwijać się równomiernie, wielopłaszczyznowo nie możemy zamieniać naszego treningi na nużącą drogę pokonywania kolejnych kilometrów. Budowanie bazy poprzez rozwijanie aspektów wydolnościowych jest oczywiście kluczem w rozwoju każdego biegacza. Jednakże równolegle oprócz tej płaszczyzny idzie sfera rozwoju motorycznego i siłowego. Podczas każdego kroku stawy obciążone są dodatkowym ciężarem naszego ciała. Pokonanie kilku lub kilkunastu kilometrów sprawia, że cały aparat ruchowy potrzebuje odpowiedniego wsparcia naszego „garnituru mięśniowego”. Odpowiednia stabilizacja i siła mięśniowa dostosowana do niskiego poziomu aktywności, ale długotrwałego jest kluczem do szybszego i bezpieczniejszego biegania. Jeśli uważacie, że Wasza technika biegu jest nieoptymalna, chcielibyście biegać szybciej, ładniej, ekonomiczniej to właśnie poprawa parametrów siłowych jest jednym z elementów, który pomoże Wam w tej dziedzinie.

W jaki sposób możemy rozwijać nasze możliwości siłowe?
Każdy zawodnik wyczynowy musiał wykonywać w swoim treningu elementy siłowe. Nie ma innej drogi do poprawy wyników i wzmocnienia całego ciała. Jedni wykonują treningi na siłowni inni wykorzystują siłę biegową, kolejni wylewają litry potu na podbiegach. Można także wykonywać szereg ćwiczeń stacjonarnych z obciążeniem własnego ciała i do takiego treningu na początku Was zachęcamy. Zgodnie z zasadą stopniowania trudności, zawsze powinniście zaczynać swój trening od ćwiczeń najmniej obciążających, a w miarę rozwoju możliwości zwiększać obciążenie. Dlatego obciążenie ciężarem własnego ciała w zupełności wystarczy. Pomyślicie, że przecież to nie może być męczące, przecież ciężar ciała nosze na sobie całymi dniami i jakoś sobie radzę. Jaki to może mieć wpływ na mój trening? Otóż może! W trakcie normalnej aktywności ograniczamy się do minimalizmu, czyli nasze ruchy nie są obszerne, stawy nie pracują w pełnych zakresach, nie wykorzystujemy w pełni możliwości naszego ciała. Jako przykład zawodnika, który zawsze miał zestaw swoich domowych ćwiczeń może posłużyć multimedalista olimpijski na średnich dystansach. Sebastian Coe, miał swój ulubiony zestaw pięciu ćwiczeń, które można było wykonywać w każdym miejscu, w jakim się znajdował. Polegały one właśnie na wykorzystywaniu ciężaru własnego ciała.

Na najbliższych zajęciach BiegamBoLubię popracujemy właśnie nad wzmocnieniem waszych nóg. Będzie to trening polegający na połączeniu treningu biegowego z wykonywaniem konkretnych ćwiczeń rozwijających siłę poszczególnych partii mięśniowych. Między innymi będziemy starali się poprawić zginacze bioder, czyli mięśnie odpowiedzialne za unoszenie kolan, bardzo ważny element potrzebny do wydłużenia kroku biegowego. Wzmocnimy łydki, mięśnie odpowiedzialne za dynamiczne odbicie stopy podczas każdego kroku. Mięśnie czworogłowe, stabilizatory kolan podczas lądowania. Mięśnie dwugłowe i pośladkowe, które odgrywają kluczową rolę podczas odbicia. Trening będzie przebiegał w formie obwodowej, czyli po każdym wykonanym okrążeniu biegu w dowolnym tempie, zadaniem będzie wykonanie konkretnego ćwiczenia siłowego na konkretną partię mięśniową. Prędkość biegu ustalacie sami w zależności od tego jak mocno chcecie potraktować ten trening. Zalecamy, żeby na początku biegać spokojnie, szczególnie początkujący, dla których wykonywanie ćwiczeń będzie bardziej męczące niż sam bieg.  Cały cykl treningowy będzie trwał 30-40 minut. Będzie kilka ćwiczeń siłowych, które się zapętlą. To znaczy, jeśli po kilkunastu minutach okaże się że wykonaliście wszystkie ćwiczenia to zaczynacie zestaw od nowa i tak przez 30-40 minut. Zestaw ćwiczeń pokażą Wam trenerzy przed treningiem. Na pewno znajdą się miedzy innymi takie ćwiczenia jak półprzysiady, wspięcia na palce, wykroki czy unoszenie uda.

 

Ilość powtórzeń uzależniona będzie od poziomu siłowego każdego uczestnika, ale zasada jest prosta powinno się wykonywać ćwiczenia aż do pierwszego uczucia delikatnego zmęczenia danego mięśnia. Ćwiczenia teoretycznie są na małych obciążeniach, dlatego ilość powtórzeń powinna być większa. Na przykład 30-40 powtórzeń unoszenia uda powinno wywołać efekt zmęczenia zginaczy biodra. Musicie pamiętać, że podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest dokładne ich wykonywanie. Praca na pełnym zakresie ruchowym danego stawu (nie dotyczy półprzysiadów).  Po taki treningu na pewno poczujecie, że wykonaliście konkretną pracę i wasze bieganie stanie się dużo bardziej przyjemne. Powodzenia i do zobaczenia na stadionach w całej Polsce.

 

Autor: Krzysztof Janik, trener BBL Kraków