Okiem trenera. Poradnik, jak się rozciągać

Rozciąganie jest to cała grupa ćwiczeń, o których każdy biegacz powinien pamiętać. Niestety często zapomina o tym, żeby rozciągać się po bieganiu, co często prowadzi do kontuzji. Dziś radzimy, jak poprawnie się rozciągać.

Celem rozciągania jest poprawienie elastyczności mięśni, więzadeł i ścięgien, a co za tym idzie, zwiększenie zakresu ruchu. Poprzez rozciąganie mięśni przyspieszamy ich regenerację i zapobiegamy kontuzji. Im bardziej jesteśmy gibcy tym większą przyjemność czerpiemy z biegania. Dlaczego? Ponieważ poprawiamy nasz tonus mięśniowy.

Jak się rozciągać: rozciąganie statyczne i dynamiczne
Podczas swojej osobistej przygody z bieganiem a także na treningach BiegamBoLubię możecie spotkać się z różnymi typami rozciągania. Najczęściej stosowane to rozciąganie statyczne, czyli powolne przytrzymywanie pozycji, w których mięśnie podlegają stopniowemu rozciąganiu.

Kolejnym krokiem jest rozluźnienie. Przytrzymywanie rozciągania powinno trwać 10-15 sekund i nie powinno przekraczać granicy bólu. Powyższy sposób jest prosty i bezpieczny.

Drugim typem rozciąganie jest rozciąganie dynamiczne, czyli różnego rodzaju ruchy wielopłaszczyznowe takie jak, krążenia, wymachy, rotacje. Takie ćwiczenia staramy się wykonywać w pełnym zakresie ruchomości danego stawu, który rozciągamy.

Jak się rozciągać: kiedy się rozciągać?
Kiedy powinniście się rozciągać? Przed czy po treningu? Rozciąganie obowiązkowo powinno wykonywać się po zakończeniu jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Po każdym treningu 10-15 minut rozciągania to dla biegacza obowiązek!

Najlepszym momentem na wykonanie ulubionego zestawu ćwiczeń jest chwila, gdy mięśnie są jeszcze rozgrzane. Nie czekajmy, więc długo po biegu, nie odkładajmy tego na później, po prysznicu, po jedzeniu itp. Niech rozciąganie stanie się waszym potreningowym nawykiem. Zupełnie jak mycie zębów po posiłku.

Nie ma potrzeby rozciągania się przed spokojnymi treningami, które nie angażują do pracy zbyt dużo mięśni. Na przykład przed spokojnym rozbieganiem, rozciąganie nie jest konieczne.

Natomiast warto wykonać kilka minut ćwiczeń rozciągających przed treningami „akcentowymi”, ponieważ mięśnie już na początku wysiłku będą poddane większym obciążeniom niż zazwyczaj. Podobnie jest przed ćwiczeniami siły, sprawności, podbiegami czy przebieżkami.

Na naszych stadionowych zajęciach streching jest ulubionym momentem, szczególnie dla pań, bo w tym czasie mogą poplotkować :).

Jak się rozciągać: ile czasu powinno trwać rozciąganie?
Jak w bieganiu tak w rozciąganiu czas odgrywa rolę. Minimum przyzwoitości to 5-10 minut, ale warto raz w tygodniu znaleźć czas na solidną 20 minutową sesje. Pamiętajcie, że każde ćwiczenie rozciągające powtarzamy 3-5 razy i wykonujemy je w takiej samej ilości na prawą i lewą stronę. Nie śpieszcie się, wykonujcie je solidnie i ze skupieniem. Jakość ma tutaj kolosalne znaczenie.

Jak się rozciągać: kto powinien się rozciągać?
Ćwiczenia rozciągające powinien wykonywać każdy biegacz bez względu na wiek, płeć, poziom sportowy. Istnieje jednak kilka zastrzeżeń.

"Dr Urszula Zdanowicz o rozciąganiu w audycji Trójki BiegamBoLubię"

Oczywiście istnieje niewielka grupa ludzi, która rozciągać się nie musi. To ludzie z gumy. Jeśli jesteś „człowiekiem gumą” i jesteś w stanie złożyć się jak scyzoryk w każdym ćwiczeniu, to rozciąganie nie w twoim wypadku nie jest wskazane. Zbyt duże rozciągniecie może doprowadzić do nadruchomości w stawach i problemów z napięciem mięśniowym. To jednak margines populacji i zdecydowana większość biegaczy musi się rozciągać.

Należy też pamiętać, że z wiekiem zakres ruchów i gibkość ciała spada. Związane jest to z utratą włókien kolagenowych w tkance łącznej. Podstawowe grupy mięśni, jakie powinniście rozciągać, to mięśnie łydek, mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe i biodrowo-lędźwiowe.

Na naszych cotygodniowych treningach BiegamBoLubięstaramy się pokazywać Wam różnorodne ćwiczenia, które możecie zastosować w swoich treningach biegowych. Dlatego warto odwiedzać nas regularnie! Zapraszamy na stadiony!  

Autor: Krzysztof Janik - trener BBL Kraków