Kształtowanie wytrzymałości

Coraz bliżej wakacji już niespełna dwa tygodnie do zakończenia roku szkolnego. Ale nasze zajęcia na szczęście nie mają przerwy, a co ważniejsze nabierają pędu. Najbliższa sobota będzie właśnie takim rozpędzeniem biegowej machiny. Wszystko za sprawą treningu jaki dla Was przygotowaliśmy. W zeszłym tygodniu skupialiśmy się na sile w treningu biegacza, poprawialiśmy Wasze możliwości motoryczne. W tym tygodniu zajmiemy się kształtowaniem wytrzymałości. Dokładniej mówiąc wytrzymałości specjalnej poprzez zastosowanie treningu interwałowego. Wiem, że dla wielu biegaczy amatorów trening interwałowy brzmi jak dla ucznia zagadnienie z fizyki kwantowej. Chciałbym Was uspokoić i wytłumaczyć, że jest to naprawdę proste i każdy z Was na pewno miał do czynienia z tym typem treningu.

 

Fot. Wytrzymałość. Trening interwałowy.

Każdy z nas zaczynał swoją przygodę z bieganiem od marszobiegów, rzadko ktoś od samego początku potrafi przebiec znaczący kawałek bez zatrzymania i zmęczenia. Choć zdarzają się takie osoby, zazwyczaj wcześniej trenowały inne formy ruchu i to pozwala im wejść w świat biegania płynniej i łatwiej. Większość osób zaczyna właśnie od form marszobiegowych, przyjmują one postać lepiej lub gorzej ustrukturyzowanych odcinków. Czasami przerywamy bieg, dlatego że jesteśmy zmęczeni, innym razem ustalamy konkretne czasowe odcinki do pokonania, które podzielone są odpoczynkiem w marszu. Całym tym wywodem zmierzam do podstawowej definicji treningu interwałowego. Otóż każde z powyższych podejść jest pewnego typu interwałem. W teorii muzyki interwał jest odległością pomiędzy dwoma dźwiękami. W treningu biegowym jest to odległość nazywana przerwą pomiędzy odcinkami. Zagłębiając się w teorie treningu i dokładnie opisując ten typ treningu nazwiemy go treningiem na niepełnym wypoczynku o określonej długości przerwy i określonej długości odcinka. Dlatego zwykły marszobieg także jest treningiem interwałowym. Pewnie część trenerów się ze mną nie zgodzi, ponieważ w polskiej szkole biegowej jest to trening bardzo intensywny zazwyczaj na krótkich odcinkach o narastającej prędkości, często kończący się w tak zwanego „trupa”. Ja trochę wychodzę z szablonów powyższej myśli i przedstawiam podejście bardziej racjonalne i logiczne.

 

Fot. Wytrzymałość. Trening interwałowy.

Trening interwałowy to bardzo złożony rodzaj treningu, oczywiście można stosować bardzo proste rozwiązania jak marszobieg, ale także bardzo złożone jak sterowanie różnymi elementami składowymi tego treningu. Choćby długością i intensywnością odcinków zarówno biegowych jak i przerwy, długością całego treningu, czy liczbą powtórzeń. Można monitorować trening używając monitora pracy serca, utrzymując konkretne prędkości lub bazować na samopoczuciu. Wszystkie zmienne powodują, że opcji zastosowania tego treningu jest bardzo dużo. Kwintesencja tkwi w założeniach, jakie planujemy zrealizować przez dany trening.

Przyjmijmy, że chcemy poprzez odpowiedni interwał rozwijać możliwości utrzymania danego tempa. Powiedzmy chcemy nauczyć organizm utrzymywania tempa do wyścigu na 10 km. Nasz dotychczasowy rezultat na 10 km to 60 min, czyli 6 minut na kilometr. Poprzez trening interwałowy, czyli na krótszych odcinkach z odpowiednia przerwą chcemy nauczyć nasze ciało utrzymywać tempo 5:50-5:55 na kilometr. W tym celu może zastosować trening na niepełnym odpoczynku. Czyli dzielimy dystans na krótsze odcinki mogą to być 400 metrówki, 800 metrówki, 1 km itd. Dodajemy pomiędzy odcinki przerwę, która może przybrać charakter dystansu na przykład 300-400 metrów w truchcie lub czasu 2-3 minuty truchtu. Przerwa ma być wypoczynkiem, ale niepełnym, oznacza to, że do kolejnego odcinka przystępujemy delikatnie zmęczeni. W tym celu przerwa pomiędzy, nie powinna być zbyt długa lub zbyt mało intensywna. Ilość odcinków biegu, sumarycznie nie powinna przekraczać długości dystansu w tempie, jakim biegamy, w tym przypadku wyścigu na 10 km. Dla osób mało doświadczonych bezpiecznie jest nie przekraczanie 80% dystansu w tempie, jakim biegamy. Przykładów i rodzajów treningu interwałowego jest bardzo dużo i można je dowolnie komponować w zależności od celów naszych działań. Należy pamiętać, że przed przystąpieniem do tego treningu porządnie się rozgrzewamy, a po zakończeniu należy schłodzić organizm kilkuminutowym truchtem i solidną dawką ćwiczeń rozciągających.

 

Fot. Wytrzymałość. Trening interwałowy.

W tym tygodniu na zajęciach zaproponujemy Wam interwał polegający na bieganiu odcinków 3 minutowych w tempie wyścigu na 10 km z przerwa 2 minut truchtu. Ilość powtórzeń to 6-8 w zależności od samopoczucia uczestnika. Ten interwał będzie rozwijał wasze tempo do 10 kilometrów. Osoby, które startowały na dystansie 10 kilometrów wiedza, jakie jest ich tempo. Osoby, które nigdy nie startowały muszą wyczuć zmęczenie na własnym organizmie. Jest to pewnego rodzaju lekcja dla Waszego ciała żeby rozróżniać intensywności. Zupełnie początkujący mogą potraktować ten trening w formie marszobiegu, czyli 3 minuty spokojnego biegu i 2 minuty marszu itd. Każdy, kto wykona powyższe zadanie na pewno będzie czuł, że zrealizował solidną jednostkę treningową, która wniosła w jego rozwój wiele pozytywnych rzeczy. Życzę powodzenia i do zobaczenia na stadionach!  

 

Autor: Krzysztof Janik, trener BiegamBoLubię Kraków