Bieg tempowy
Wakacje to czas odpoczynku i relaksu. Większość z Was już za moment spakuje swoje walizki i wyruszy na zasłużony wypoczynek. Za nim wyjedziecie na swój upragniony urlop sprawdźcie na biegowej mapie Polski czy czasem w okolicy nie ma naszych zajęć BiegamBoLubie. Ponieważ nas wakacje nie spowalniają wręcz sprawiają, że wchodzimy w nowy letni rytm!
Tydzień temu mieliście okazję spróbować profesjonalnego treningu na płotkach lekkoatletycznych. Nie były to biegi, czy skoki w pełnej formie jak to wygląda u zawodowców rywalizujących na tych dystansach. Chodź część z Was mogła zasmakować krótkich przebieżek w pełnej formie. Jak zdążyliście zauważyć trening polegał na serii ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę wielu elementów techniki i siły biegowej. Na najbliższym treningu wrócimy do samego biegania w jego klasycznej formie. Nie będziemy wykonywali specjalistycznych ćwiczeń tylko skupimy się na rozwoju wytrzymałości. W tym celu wykorzystamy środek treningowy zwany biegiem tempowym, w jakim celu stosuje się ten środek treningowy dowiecie się w dalszej cześć tekstu.
Nasze zajęcia mają przynosić Wam nie tylko satysfakcje z dobrze wykonanego treningu, ale także wnosić ciekawe rozwiązania do Waszego treningu biegowego. Tym razem postaramy się nauczyć Was wykorzystywać trening tempowy. Jest to najbardziej znany i podstawowy sposób rozwoju wytrzymałości. Stosowany przez zawodników zarówno wyczynowych jak i amatorów.
Słysząc hasło bieg tempowy, łatwo skojarzyć, że chodzi o jakieś konkretne tempo. Trudniej już dotrzeć do tego o jakie konkretnie tempo chodzi. Zagłębiając się w teorie treningu można uznać, że ile szkół treningowych tyle nazw i określeń różnych środków treningowych. W polskiej szkole spotykamy biegi w drugim, trzecim zakresie. W szkole amerykański klasycznym treningiem tempowym jest „tempo run”, ale także może być nim tempo maratońskie. Każdy z wymienionych rodzajów treningów ma swoje uzasadnione ramy prędkości, intensywności i zakresy tętna.
Gdybyśmy jednak chcieli odejść od takiego podejścia to w jaki sposób określilibyśmy trening tempowy? Gdybyśmy wzięli pod uwagę prędkość biegu i dystans jaki jesteśmy w tą prędkością pokonać to bieg tempowy byłby krótszym odcinkiem tego dystansu, czyli przykładowo 10 km biegu w tempie półmaratońskim lub 20 minut biegu w tempie godzinnego wyścigu.
Aby wyjaśnić zależność prędkości biegu do dystansu jaki pokonujemy (cały czas mówimy o wysiłkach startowych), należy przedstawić zasadę zwalniania. Wyobraźmy sobie biegacza, który biega na zawodach 10 km w 60 minut, oznacza to że maksymalną prędkością jaką jest w przebiec ten dystans to 6 minut na kilometr. Oznacza to że taki zawodnik może przebiec półmaraton o 15-20 sekund na kilometr wolniej niż jego prędkość na 10 km i jest w przebiec 5 km o około 10-15 sekund szybciej niż jego prędkość na dychę.
Powyższe informację płyną z tak zwanej krzywej zwalniania. Każdy biegacz jest temu zwalnianiu poddany. Nikt nie potrafi pobiec maratonu szybciej niż półmaratonu, półmaratonu szybciej niż 10 km itd. Oczywiście mówimy o maksymalnych wysiłkach, tak zwanych wysiłkach startowych. Taki model zwalniania został zapisany w sposób liczbowy i zaprojektowane zostały kalkulatory treningowe w których w łatwy sposób można przeliczać i dobierać odpowiednie intensywności treningowe i startowe.
Jakie jest zadanie biegu tempowego?
Otóż nie wchodząc w szczegóły bieg tempowy to nauka utrzymywania konkretnego tempa przez określony czas. Co za tym idzie doskonalenie procesów przebiegających w naszym organizmie podczas takiego wysiłku. Procesów przebiega wiele, bieganie nie rozwija tylko jednej płaszczyzny, a w trakcie biegu mnóstwo procesów włącza się do pracy.
W treningu tempowym doskonalimy właśnie procesy ściśle związane z konkretną intensywnością. Wzmożona praca układu oddechowego, krwionośnego czy prostych systemów termoregulacji sprawia, że przyzwyczajamy się do określonego tempa. W odróżnieniu od treningu interwałowego zachowujemy ciągłość wysiłku nie stosując przerw oraz co najważniejsze stosujemy niższe intensywności. Dlatego trening tempowy jest łatwiejszy i szybciej się po nim regenerujemy. Właśnie szybka regeneracja i znakomite podnoszenie wydolności jest w tym treningu kluczem. Dlatego zachęcamy do przyjścia na stadion i sprawdzenie na własnym ciele jak działa trening tempowy.
W najbliższy weekend przygotowaliśmy następujący trening. Po spokojnej rozgrzewce, kilku minutowym truchcie i ćwiczeniach rozciągających każdy z uczestników będzie miał do wykonania trening tempowy. Dokładnie będzie to 30 minut biegu w tempie waszego wyścigu pomiędzy 15 km, a półmaratonem. Waszym zadaniem jest oszacować, czy to przy użyciu kalkulatorów czy poprzez samopoczucie, intensywności jaką bylibyście w stanie utrzymywać przez 15km ale będziecie biegli tylko przez 30 minut!
Bez sprawdzania można przyjąć, że prędkość na 15 km jest o około 10 sekund na kilometr wolniejsza niż wasze tempo na 10 km, czyli jeśli ktoś biega 10km po 5 minut na kilometr to 15 km przebiegnie po 5:10 na kilometr. To jest zadanie dla średniozaawansowanych i zaawansowanych biegaczy.
Dla początkujących zostawiamy odcinek 30 minut, który postaracie się pokonać bez zatrzymania. Będzie to pierwszy sprawdzian waszej formy po tych kilkunastu tygodniach treningów z nami. Zacznijcie bardzo wolno bo to o prędkość właśnie chodzi! Biegnijcie wolno, niech przyświeca Wam cel przebiegnięcia 30 minut, a nie prędkość, czy dystans. Na zakończenie spora dawka rozciągania, aby przyspieszyć regenerację.
Autor: Krzysztof Janik, trener BiegamBoLubię Kraków
