Wsparcie trenerskie

2016.07.08

Treningi dla biegaczy. Cz. 9: dwa ćwiczenia na dwie głowy

Sprint, finisz, przebieżka, interwały, skip C – w tych sytuacjach niezwykle mocno zaangażowany w nasz bieg jest mięsień dwugłowy uda, który jest umiejscowiony pomiędzy pośladkiem a tyłem kolana. To bardzo neuralgiczne miejsce jeśli chodzi o mięśnie nóg. Bardzo ważne przy odcinkach szybkościowych, jednak równie mocno kontuzjogenne. Jak pracować nad mięśniem dwugłowym uda?

trening biegacza, bieganie
Fot. shutterstock.com

Oprócz licznych ćwiczeń gibkościowych, które każdy z nas miał na lekcjach wychowania fizycznego, kiedy to „ciągnęło” pod kolanem, warto zabezpieczyć się także pod kątem siłowym. Doskonałym ćwiczeniem biegowym na tę grupę mięśniową jest skip C, który dodatkowo bardzo pozytywnie wpływa na sprężystość kroku oraz całościowo na technikę biegu. Oprócz tego, warto zastosować także ćwiczenia statyczne, które możecie wplatać do swojego treningu siłowego.

Ćwiczenie nr 1: butami o podłoże

Pierwsze ćwiczenie wykonujmy w leżeniu z ugiętymi kolanami w podparciu na łokciach i przedramionach. Ciężar ciała spoczywa głównie na pośladkach oraz przedramionach. Ćwiczenie polega na bardzo dynamicznym uderzaniu stopami o podłoże z wykorzystaniem wyłącznie stawu kolanowego. Nie pracujemy nogami w biodrze, unosimy podudzia, aby były równolegle do podłoża i naprzemiennie uginamy kolana uderzając butami o podłoże. Staramy się robić to możliwie jak najszybciej przez 30 sekund. Potem odpoczywamy przez 30 sekund i powtarzamy cykl 4-6 razy. Ważne, aby ćwiczenie było wykonane dynamicznie.

Ćwiczenie nr 2: partner na łydkach

Do drugiego ćwiczenia należy wykorzystać treningowego partnera/partnerkę. Klękamy na oba kolana przy wyprostowanym tułowiu, druga osoba siada nam na łydkach, aby być przeciwwagą. Wówczas staramy się zejść tułowiem do podłogi, tak jakbyśmy chcieli zrobić pompkę. Napinamy mięśnie dwugłowe, kontrolujemy nasze zniżanie się, asekurując się rękami. Kiedy leżymy już na ziemi, staramy się wrócić do klęku, jak najmniej pomagając sobie rękami. W początkowej fazie można się z nich odbić, ale końcowy ruch powinien być już wykonany wyłącznie przy użyciu mięśni dwugłowych uda. Wykonujemy od 6 do 8 powtórzeń w 3-4 seriach, ponieważ jest to ćwiczenie bardzo mocno angażujące mięśnie.

Jeśli chodzi o częstotliwość, to nie trzeba wykonywać tych ćwiczeń częściej niż 1 w tygodniu. Warto przyłożyć się zwłaszcza w okresie, kiedy nie biegacie szybkich odcinków, aby przed rozpoczęciem interwałów czy przebieżek poprawić efektywność waszych mięśni dwugłowych oraz zabezpieczyć je przed ewentualnymi urazami.

Jeżeli po ćwiczeniach, następnego dnia pojawią się tzw. zakwasy, czyli mikrouszkodzenia, nie należy wykonywać forsownych ćwiczeń. Wówczas mięśnie są bardziej podatne na naciągnięcia czy naderwania. Lekki trening o spokojnej intensywności przyspieszy zaś proces odbudowy uszkodzeń. Pamiętajcie, że najważniejsza w ćwiczeniach siłowych jest systematyka, a krótkie przerwy tylko zwiększą ryzyko urazów.

Maciej Żukiewicz
Trener BiegamBoLubię

  • BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na biegambolubie.com.pl.