Wsparcie trenerskie

2016.06.16

Treningi dla biegaczy. Cz. 8: marsz wypadami

Chcesz mieć nogi ze stali? Chcesz, żeby podbieg lub podejście przestało wywoływać strach? Chcesz skończyć z uczuciem „nóg jak z waty”? Opisane ćwiczenie naprawdę boli, ale jest tak samo bolesne jak efektywne!

Treningi dla biegaczy, mięśnie nóg, marsz wypadami
Fot. shutterstock.com

Wypady (zwane również wykrokami) do przyjemnych nie należą. Ale nie wszystko, co robimy na treningu ma być łatwe i przyjemne. Jeżeli myślimy o swoim rozwoju sportowym, poprawie sylwetki oraz biegowej formie, należy się przełamać i zmusić do niektórych mniej przyjemnych ćwiczeń.

Jak wiadomo dość często sukcesy rodzą się w bólach, jednak satysfakcja, gdy już uda się nam zdobyć swój Everest, jest ogromna i daje wiele radości.

Dlaczego marsz wypadami jest taki trudny?

Przekonacie się o tym już następnego dnia, a najpóźniej 2 dni po treningu siły biegowej. Mikrourazy mięśniowe będą znaczące zwłaszcza na pośladkach oraz wewnętrznej części ud. Podczas ćwiczenia nogi będą Was coraz bardziej piec, jednak to dobry objaw oraz znak, że poprawnie się do niego przykładacie.

Na czym polega marsz wypadami?

Wykonujemy marsz na jak najdłuższym odcinku, powtarzając go 6, 8 lub 10 razy w zależności od stopnia zaawansowania. Ostrzegam, to bomba z opóźnionym zapłonem! Przesadzając podczas początkowych sesji siły biegowej, następnego dnia będziecie mieć trudności z chodzeniem, dlatego zachowajcie zdrowy rozsądek.

Zaczynając ćwiczenie, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Wykonując marsz, kolano nogi, która jest z przodu nie może wyjść poza linię palców u stóp tej samej nogi. Lądujecie na całej stopie, a nie na palcach, ciężar ciała nie może być z przodu, bowiem przeciążycie kolano. Sięgacie stopą daleko do przodu i robicie niemal przyklęk, kolano z tyłu ugina się, niemal dotykając ziemi. Wówczas tylną stopę wyciągacie pod pośladek, potem do przodu i wykonujecie kolejny wypad. Sylwetka powinna być wyprostowana, nie pochylamy tułowia, nie opieramy rąk na udach. Ręce powinny pracować tak samo, jak podczas biegania oraz skipów. Długość odcinka, na którym będziecie ćwiczyć, zależy od Was, optymalny odcinek to 40-60 metrów, jednak mocniejsi zawodnicy dochodzą nawet do 100 metrów.

Wypady w miejscu

Zastępczo to ćwiczenie można wykonywać w pomieszczeniu, na siłowni. Robimy wykrok, potem cofamy nogę i wracamy do pozycji wyjściowej, później zmieniamy nogę i powtarzamy ten cykl kilkanaście razy na nogę w jednej serii. Dla utrudnienia można jeszcze wykonać to ćwiczenie z 5-10 kg talerzem w rękach, unosząc go w momencie wypadu nad głowę lub chwycić w każdą dłoń 2-, 3-, 4-kg hantelek.

Maciej Żukiewicz
Trener BiegamBoLubię

  • BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na biegambolubie.com.pl.