Wsparcie trenerskie

2016.06.03

Treningi dla biegaczy. Cz. 7: trenuj siłę biegową na schodach

Bieganie jest z reguły czynnością monotonną. Mamy w planie 5, 10, 15 km w określonym tempie i na tym cała zabawa się kończy. Proponujemy przełamać schemat i urozmaicić swoje biegowe życie o treningi na schodach.

trening biegacza, schody, bieganie
Fot. shutterstock.com

Treningi siły biegowej to kluczowa jednostka, która ma za zadanie poprawić naszą technikę, efektywność oraz po prostu biegową moc. Podbieg, wieloskok, skipy A, B oraz C to tylko niektóre ćwiczenia, które wyżej wymienione elementy kształtują. Jednak, jeżeli marzymy na przykład o wyprawie na górskie szlaki i chcemy być naprawdę dobrze przygotowani, a nie kończyć bieg w cierpieniu z grymasem bólu zamiast z uśmiechem na twarzy, to w miejskiej dżungli warto postawić na schody! Można je wykorzystywać do treningu na wiele sposobów.

Oto niektóre propozycje ćwiczeń:

  • podbieganie, co jeden stopień, które wymusza rytm i drobne kroczki, angażując głównie mięśnie łydek;
  • podbieganie, co dwa stopnie angażujące już bardziej mięśnie ud i pośladków;
  • podchodzenie wypadami z wykorzystaniem rąk, które powinny dopychać kolano do wyprostu (to bardzo przydaje się na stromych podejściach w górach, można wiele zyskać zaoszczędzając sporo energii);
  • przeskoki z nogi na nogę, co dwa stopnie.

Konfiguracji jest naprawdę wiele. Możecie wykonywać te ćwiczenia w seriach lub dla urozmaicenia połączyć w jedną serię 4 ćwiczenia. Po każdym etapie 4-6 podbiegów powinniście zastosować przerwę seryjną, około 2-3 minutową. Taki proces możecie powtórzyć od 4 do nawet 8 czy 10 razy, wszystko zależy od waszego stopnia zaawansowania. Podobnie dobieracie wysokość schodów – mogą być do 3 lub 4 piętra w bloku lub wyżej. Polecamy jednak na początku wybadać swoje nogi i zacząć spokojnie, aby nie nabawić się nadmiernych mikrourazów mięśniowych, przez które nie będziecie potem mogli trenować przez kilka dni. Trening na schodach powinien trwać około 40-45 minut, potem należy udać się na roztruchtanie i obowiązkowe rozciąganie.

Schody to także dobra alternatywa w przypadku złej pogody. Pamiętajcie, że oprócz wzmocnienia mięśni, praca na schodach wywoła także wzmożoną pracę serce, a podczas schodzenia w ramach przerwy tętno spada. W ten sposób możecie uzyskać imitację treningu interwałowego, który mieliście akurat w planach, ale porywistry wiatr, zawierucha czy burza uniemożliwiła wam efektywne wykonanie tej jednostki. Kilkoma podbiegami możecie się także rozgrzać, wychodząc na mróz zimą. Przez to nie będziecie tracić zbędnej energii oraz czasu na dogrzanie się podczas dystansu, tylko od razu będziecie odczuwać komfort termiczny i skupicie się na właściwym wykonaniu treningu.

Nie bój się, to zdrowe

Schody przeciwdziałają (w przenośni) grawitacji i przez to mniej obciążamy nasze stawy, przy okazji wzmacniamy mięśnie, które je okalają, co dodatkowo minimalizuje ryzyko kontuzji podczas codziennych treningów. Co innego zbieganie po nich, tego wam nie polecamy z uwagi na duże ryzyko upadku oraz przeciążenia stawów. Pamiętajcie, że w aktywności sportowej najważniejsza jest poprawa, a nie pogorszenie stanu zdrowia!

Maciej Żukiewicz
Trener BiegamBoLubię

  • BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na biegambolubie.com.pl.