Treningi dla biegaczy. Cz. 5: podpory
Ćwiczenia siłowe w bezruchu - tak można w skrócie opisać podpory, nazywane również plankami. Z pozoru wydają się niezbyt męczące, jednak diabeł tkwi w szczegółach.
Fot. shutterstock.com
Wyróżniamy trzy podstawowe rodzaje podporów: przodem, tyłem oraz bokiem. Każdy z nich wzmacnia inne partie mięśniowe, ale zasada ich wykonywania jest taka sama. Należy wytrzymać jak najdłużej w jednej, nieruchomej pozycji. Proste, prawda? Jak się do tego zabrać i dlaczego warto wykonywać planki systematycznie.
Podpór przodem
Jesteśmy w pozycji deski brzuchem do podłoża. Ziemi dotykają tylko stopy, łokcie oraz przedramiona. Barki, biodra, kolana są w jednej linii, ciało powinno być naprężone, głowy również nie zadzierajmy, aby nie spinać karku. Po kilkunastu, kilkudziesięciu sekundach zaczniecie czuć drżenie mięśni brzucha, podpór angażuje mięśnie czworogłowe ud. Ile powinniście wytrzymać w takiej pozycji? Minimum to 30 sekund, aby poczuć jakikolwiek efekt, jednak starajcie się wytrzymywać coraz dłużej, poprawiać swoje rekordy życiowe. Jeżeli nie potraficie jeszcze wytrzymać 2-3 minut, warto zrobić to w 2 lub 3 seriach, aby wzmocnić efekt ćwiczenia.
Podpór tyłem
Angażuje mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda (dość mocno) oraz łydki. Jak sama nazwa wskazuje, jesteśmy tyłem do podłoża. Podłogi dotykają pięty, łokcie oraz przedramiona, biodra unosimy do góry! Nie siedzimy! Ciało musi być napięte. W takiej pozycji wytrzymujemy przynajmniej 20-30 sekund. Możemy zrobić 2 lub 3 serie. Pozycja druga jest nieco trudniejsza, dlatego nie przejmujcie się tym, że nie uda Wam się utrzymać tyle samo czasu, co w podporze przodem.
Podpór bokiem
Ostatnim ćwiczeniem, o którym chciałbym napisać, jest podpór bokiem. W tym planku chodzi o to, aby wspierając się na jednej stopie i przedramieniu w pozycji bocznej, unieść uda, biodra oraz tułów i utworzyć z podłogi, ciała oraz ręki trójkąt. Biodra w tej pozycji nie mogą być ani załamane, ani zbyt wypchnięte – trzymamy je idealnie prosto. Dla utrudnienia możecie także unieść jedną nogę kilkanaście centymetrów nad ziemię. Wytrzymujemy przynajmniej 30 sekund, a potem zmieniamy stronę na drugi bok. W tym ćwiczeniu angażuje się grupę mięśni skośnych brzucha.
Opisane powyżej planki należą do grupy ćwiczeń izometrycznych, podczas których nasze mięśnie są napinane, ale nie zmieniają swojej długości. Ich zaletą jest prozdrowotny charakter (minimalne ryzyko kontuzji), efektywność oraz funkcjonalność. Do ich wykonywania nie potrzebujemy zbyt wiele miejsca, ani sprzętu. Podpory możecie wykonywać bezpośrednio po treningu biegowym, lecz także w dowolnym momencie dnia, kiedy akurat macie wolną chwilę.
Maciej Żukiewicz
Trener BiegamBoLubię
- BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9:30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na www.biegambolubie.com.pl.
