Wsparcie trenerskie

2016.04.22

Treningi dla biegaczy. Cz. 4: zacznij się podciągać

Wielu początkujących biegaczy kojarzy ćwiczenia siłowe ze standardową siłownią, sztangą i ciężarami, za czym niekoniecznie przepadamy. Są one jednak niezbędne, aby się wzmocnić. Jednym z prostych i bardzo efektywnych rozwiązań będzie podciąganie na drążku.

Treningi dla biegaczy, podciąganie na drążku, trening siłowy
Fot. shutterstock.com

Im więcej ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciała w treningu biegacza, tym lepiej. Nie obciążacie stawów, wasze mięśnie nie są stymulowane do nadmiernego wzrostu, przez co nie złapiecie zbędnych kilogramów. Jak bowiem wiadomo, nadmierna masa mięśniowa w bieganiu przeszkadza (nie mylić z siłą, ta cecha motoryczna z pewnością ulegnie znacznej poprawie w sposób zdrowy!).

Jak się podciągać?

Istnieje kilka wariantów podciągania się na drążku, jednak podstawowymi dwoma sposobami są: nachwyt oraz podchwyt.

Podciąganie nachwytem jest trudniejsze, ponieważ bardziej angażuje mięśnie grzbietu, tj. najszersze grzbietu, obłe, podgrzebieniowe, mięśnie czworoboczne. Lista jest naprawdę długa. Silny grzbiet to tak naprawdę silne ciało, ponieważ uczestniczy we wszystkich czynnościach, które wykonujemy w postawie wyprostowanej. Podczas biegu stabilizuje nasz kręgosłup i wspólnie z brzuchem utrzymuje naszą sylwetkę, nie garbimy się i nie tracimy zbędnej energii.

Sposób wykonania

Czterema placami chwytami drążek nachwytem, kciukiem obejmujemy drążek od przeciwnej strony; szerokość uchwytu: nieco szerzej niż szerokość naszych barków. Nogi ugięte w kolanach (jak do skipu C). Łokcie powinny pracować w płaszczyźnie pleców w jednej linii. Prawidłowy ruch powinien przebiegać od wyprostowanych ramion aż do momentu, kiedy broda znajdzie się nad drążkiem. Liczba powtórzeń zależy od naszego zaawansowania. Na początku możemy skorzystać z pomocy drugiej osoby, który złapie nas za nogi i lekko ujmie ciężaru ciała, można też skorzystać z coraz bardziej popularnych gum oporowych. Wykonujemy od 4 do 6 serii na przerwach wypoczynkowych.

Podciąganie podchwytem

Mięśnie ramion pracują przy obu technikach, jednak w przypadku podchwytu znacznie bardziej angażujemy biceps, który z reguły jest w lepszej kondycji niż mięśnie grzbietu w momencie rozpoczęcia przygody z tego typu ćwiczeniami. Powinno być zatem łatwiej.

Łapiemy drążek odwrotnie niż w przypadku poprzedniej pozycji i wykonujemy ćwiczenie od wyprostowanych łokci, do momentu, kiedy broda znajdzie się nad drążkiem. Staramy się nie bujać korpusem i nogami na wszystkie strony, nie huśtać się, co znacznie ułatwia proces podciągania, ale odciąża mięśnie, nad którymi pracujemy. Pamiętajmy też o oddechu. Wdech, kiedy schodzimy na dół, wydech, kiedy jesteśmy już nad drążkiem.

Dla urozmaicenie treningu możecie dzielić serie, przeplatając techniki podciągania. Wówczas odciążycie część mięśni, które będą już zmęczone przy jednej technice i „podratujecie się” tą nieco łatwiejszą.
Ćwicząc dwa razy w tygodniu, bardzo szybko zauważycie postęp, dla wzmocnienia motywacji raz na kilka tygodni możecie zrobić sobie sprawdzian. Przecież nic tak nie poprawia nastroju jak poprawianie swoich rekordów życiowych. Powodzenia!

Maciej Żukiewicz
Trener BiegamBoLubię

  • BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na www.biegambolubie.com.pl.