Wsparcie trenerskie

2017.01.19

Treningi dla biegaczy. Cz. 20: pobiegaj zimą

Początek roku to nowe postanowienia i planowanie biegowego kalendarza. Zima nie sprzyja jednak treningom - część osób zawiesza buty na kołku i czeka aż drzewa znów się zazielenią. W ten sposób tracą kluczowy okres przygotowań do kolejnego sezonu. Radzimy jak nie dać się zimie.

Pobiegaj zimą

Długie i spokojne treningi z mniejszą intensywnością i budowanie bazy tlenowej, czyli fundamentu naszej formy na przyszły sezon to zadania, które należy wykonać zimową porą. Ciemno, zimno, czasem mokro, a czasem śnieżnie. Przeciwności losu nie brakuje, ale wystarczy się odpowiednio przygotować i wymówki znikną.

Warto pomyśleć o bezpieczeństwie. Jeżeli biegacie w miejscach, gdzie latarnie występują sporadycznie, należy wyposażyć się w czołówkę, bowiem każdy źle postawiony krok może skutkować kontuzją stawu skokowego lub upadkiem. Nieważne czy biegasz w mieście, czy na wsi. Obowiązkowo musisz mieć odblaski, zarówno z przodu, jak i z tyłu ciała. To, że wy widzicie światła nadjeżdżającego auta nie oznacza, że kierowca również was widzi! Dodatkowo możecie wyposażyć się w czerwoną lampkę.

Kwestię bezpieczeństwa mamy już za sobą, teraz czas na komfort termiczny. Jak się ubrać? Ciepło, ale nie za ciepło. Pamiętajcie, że zbyt grube ubranie spowoduje przegrzanie, nadmierne spocenie się, a to zwiększy prawdopodobieństwo przewiania i choroby. Najlepiej ubierać się warstwowo, czyli na tzw. „cebulkę”. W zależności od temperatury zakładamy na siebie kolejne warstwy kierując się zasadą, że wychodząc na bieganie ubieram się tak, jakby było o 10 stopni więcej niż w rzeczywistości.
Dla biegacza najważniejszymi elementami ubioru są: skarpety, które osłaniają ścięgno Achillesa (pożegnajcie się ze stopkami!), czapka oraz rękawiczki, bowiem przez te części ciała ucieka nam najwięcej ciepła, a co za tym idzie, także energii.

Jeżeli jest około 5 stopni na plusie, wystarczy nam cieniutka czapka lub chusta zwana buffem, koszulka techniczna, bluzka z długim rękawem oraz długie lycry lub dres. Jeśli jest około 0, wówczas dokładamy rękawiczki oraz cienką kurtkę. Przy -5 przydadzą się już ocieplane lycry lub cieplejsze spodnie i bielizna, czapka, buff, rękawiczki oraz nieco grubsza kurtka (nie ortalion), która nie krępuje ruchów. Przy temperaturze w okolicach -10 należy pamiętać, aby posmarować twarz tłustym kremem, a pod kurtkę dołożyć jeszcze jedną cieplejszą bluzę lub polar. Dodatkowo pod dres warto założyć długą bieliznę termiczną lub też cienkie długie lycry. Kiedy jednak nastaną już naprawdę tęgie mrozy, wtedy ich najsilniejszą falę warto przeczekać na ruchomej bieżni pod dachem lub też zrobić kilka zastępczych treningów na sali fitness.

Oczywiście każdy z nas nico inaczej odczuwa zimno, jednak zasada ubierania się warstwowo sprawdzi się zarówno w przypadku morsów, jak również tych marznących zdecydowanie szybciej. I jeżeli nie macie zwyczaju chodzić w czapkach, to na bieganie zróbcie ten wyjątek. Podczas biegu, gdy pęd powietrza jest większy, znacznie łatwiej przeziębić uszy lub nabawić się zapalenia zatok i prosta droga do dłuższej przerwy w treningach, której przecież nie chcemy.

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

  • BiegamBoLubię to bezpłatne weekendowe treningi na 76 stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce. Oficjalny sezon rozpocznie się 1 kwietnia, ale w wybranych lokalizacjach zajęcia odbywają się również zimą. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Treningi prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na stronie http://www.biegambolubie.com.pl/