Wsparcie trenerskie

2016.12.20

Treningi dla biegaczy. Cz. 18: spalanie świątecznych kalorii

Przed nami kilka dni zajadania się świątecznymi przysmakami. Często po takim okresie stajemy na wagę i… okazuje się, że przybyło nam 2,3, a nawet więcej kilogramów. Treningowy trud wcale nie musi iść na marne. Wystarczy kilka trików, które zminimalizują wymiary naszej „sportowo-dietetycznej” klęski. Oto praktyczny poradnik jak postępować w tym trudnym dla amatorów biegania czasie.

Treningi dla biegaczy 18

Po pierwsze nie przestawaj ćwiczyć. Nie chodzi tutaj o trzymanie się rozpiski treningowej, jednak rozbrat z treningiem w starciu z dużą ilością jedzenia będzie niekorzystnym układem dla… twojego układu pokarmowego. Jak ćwiczyć? Wymknij się z domu na 30 minut lekkiego truchtu przed posiłkiem, aby nieco pobudzić przemianę materii. Po śniadaniu, kiedy już odpoczniecie, możecie spróbować kilku prostych ćwiczeń siłowych bez wychodzenia z domu.

Panowie mogą skupić się na mięśniach. Wykonajcie 25 skrętoskłonów łokciem do kolana leżąc na plecach w 4 seriach z 30-45 sekundowymi przerwami. Po chwili odpoczynku możecie wykonać siad równoważny - wasze ciało powinno przypominać literę V. W takiej pozycji pomachajcie nogami krzyżując je naprzemiennie przez 30 sekund również w 4 seriach. Na koniec wykonajcie klasyczną deskę, a więc podpór przodem na łokciach. Całe ciało powinno być wyprostowane w jednej linii. W takiej pozycji postarajcie się wytrzymać około 1 minuty, jeżeli nie odczuwacie zmęczenia, możecie to przedłużyć. Rekord świata wynosi w tej chwili 8 godzin i 1 minutę, jednak… przecież czeka na was obiad.

Panie natomiast mogą skupić się na mięśniach kończyn dolnych oraz mięśniach pośladkowych. Przysiady o nogach rozstawionych lekko szerzej niż barki oraz stopach skierowanych na zewnątrz bardzo zaangażują wspomniane wyżej strefy mięśniowe. Wykonajcie 20 przysiadów w 4-6 seriach. Kolejnym ćwiczeniem będzie wstępowanie na stołeczek lub taboret. Jedną stopę stawiamy na podwyższeniu i wykonujemy wstępowanie nogą akcentując pracę kolanem do góry. Staramy się wspiąć 10-12 razy na każdą nogę w 4 seriach. Na koniec zróbcie wspięcia na łydki. Palce u nóg powinny być na lekkim podwyższeniu względem pięt, a ciało znaleźć się w pozycji wyprostowana. Wystarczy15 wspięć w 4 seriach.

Po takiej dawce ćwiczeń można z czystym sumieniem zająć się przygotowywaniem obiadu. Ważne, aby święta nie były jednym niekończącym się posiłkiem. Jeżeli naprawdę nie macie ochoty na krótką przebieżkę, to zabierzcie rodzinę na spacer, aby organizm zaczął efektywniej trawić duże ilości pokarmu. I jeszcze jedna ważna przedświąteczna rada – nie dosalajcie potraw. One i tak już są słone. Sól zatrzymuje wodę w organizmie i najzwyczajniej w świecie zaczynamy puchnąć, co powoduje szybki przyrost masy i szok, jakiego wielu z nas doznaje po stanięciu na wadze 27 grudnia.

Biegowych Świąt!

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

  • BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30. Oficjalny sezon zakończył się w pierwszy weekend listopada, ale od 7 listopada 2016 do 19 marca 2017 w wybranych lokalizacjach zajęcia są kontynuowane. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na http://www.biegambolubie.com.pl/.