Wsparcie trenerskie

2016.11.03

Treningi dla biegaczy. Cz. 16: czas na bicepsy

Listopad to czas odpoczynku, regeneracji i roztrenowania po wyczerpującym sezonie. Nie oznacza on jednak całkowitego lenistwa. Wypoczynek powinien być aktywny, po to, aby powrót do rytmu treningowego był bezbolesny. W takich okresach roku warto skupić się na rzeczach, na które nie mamy czasu, albo nie są na najwyższej pozycji na naszej liście. Proponujemy popracować nad bicepsami.

Trening dla biegaczy 16

Mięsień dwugłowy ramienia jest chyba najbardziej popularnym mięśniem naszego ciała. „Bicek” to marzenie wielu mężczyzn. Panie również mogą go lekko uwydatnić. Nie martwcie się, nie urośnie do rozmiarów Everestu.

Jeśli będziemy na siłowni i złapiemy za hantle, nie przesadzajmy z ciężarem. Jak to sprawdzić? Jeżeli staniemy przy ścianie i nie będziemy mogli wykonać kilku powtórzeń bez odrywania od niej pleców, to znak, że mocno przesadziliśmy. 10-12 ruchów wykonywanych powoli przy pełnym zgięciu i wyproście na każdą rękę to idealna dawka. Pamiętajmy, aby podczas przerwy wypoczynkowej powtórzyć serię 3-4 razy.

Oczko na biceps

Ciekawym ćwiczeniem, przy którym ręce mogą naprawdę zaboleć, jest tzw. „oczko”. Bierzemy gołą sztangę, w zależności od możliwości może być damska lub jeszcze lżejsza, np. 10 kg. „Oczko” to 21 powtórzeń wykonywanych bez przerwy. Najpierw uginamy rękę do połowy – 7 razy, potem maksymalnie zginamy od połowy, a ostatnie 7 powtórzeń to już składowa dwóch ruchów, czyli od wyprostowanych rąk do pełnego zgięcia. Łącznie wychodzi 21 powtórzeń. Pamiętajmy o prostej sylwetce. Pracować mają wyłącznie bicepsy. Starajcie się także nie kiwać, ani nie garbić.

Podciągajmy się

Ostatnim ćwiczeniem będzie podciąganie podchwytem. Zdecydowanie łatwiej machać ciężarkami niż własnym ciałem, dlatego warto przeprosić się z drążkiem i podjąć wyzwanie. Łapiemy drążek tak, aby po zaciśnięciu dłoni widzieć swoje palce. Rozstawiamy je nie szerzej niż na szerokość barków. Wykonujemy tyle podciągnięć, ile jesteśmy w stanie. Jeśli nie dajemy sobie rady, to poprośmy kogoś, aby pomógł nam chwytając za nogi. Na niektórych siłowniach są także gumy oporowe, które można zawiesić na drążku i włożyć w taką gumę nogi. W ten sposób odejmujemy sobie część ciężaru własnego ciała. Po 3-4 seriach zmagań, będziemy mieć ręce jak z waty. Około 3-4 tygodni przerwy od standardowego treningu i luźniejsze, bardziej zabawowe podejście do ćwiczeń to doskonały sposób na regenerację organizmu oraz równie potrzebny odpoczynek psychiczny. Miłej zabawy!

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

  • BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30, bez względu na warunki atmosferyczne i liczbę chętnych. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na http://www.biegambolubie.com.pl/.