Wsparcie trenerskie

2017.09.20

Alfabet biegacza – I jak interwał

Kiedy mówimy o treningu biegacza długodystansowego, musimy poruszyć temat interwałów. To jak piasek na pustyni, woda w rzece czy mróz na Syberii. Poznajcie jedną z pierwszych metod treningowych, a do tego niezwykle skuteczną. Serce zabije mocniej!

Wzmocnienie mięśnia sercowego to w dużej mierze zadanie treningu interwałowego. Polega on na bieganiu szybkich odcinków mających na celu mocno podnieść tętno, aby później w przerwach regeneracyjnych (w truchcie lub marszu) dojść do siebie, uspokoić serce i… zabrać się do następnej serii. Dzięki tej metodzie suma czasu dużego wysiłku będzie znacznie dłuższa niż podczas standardowego treningu, a co z tym idzie będzie to skuteczniej oddziaływać na formę biegową.

Jak to działa?

Prosty przykład. Wyobraźcie sobie, że macie przebiec 5 km w tempie 5 min/km, ale na zwykłej przebieżce 5 km potraficie zrobić w tempie 5:30-5:40 min/km. Tempo opisane wyżej jest więc nieosiągalne. Przebiegacie 2-3 km i zatrzymujecie się niezwykle zmęczeni – jest już po treningu, a tak naprawdę zamiast zbudować formę, tylko zmęczyliście się na darmo, bo czas wysiłku był zbyt krótki. A teraz spróbujcie „ugryźć” ten sam dystans metodą interwałową. Dzielimy 5-kilometrowy odcinek na 5 odcinków po 1 kilometrze każdy. Pomiędzy odcinkami dokładamy 2-3 minuty przerwy w marszu lub truchcie, po to, aby uspokoić tętno. Ruszamy do pierwszego odcinka, serce bije, że aż w uszach huczy, ale dajemy radę i… czas na przerwę. Później ruszamy do kolejnego odcinka, później do kolejnego aż realizujemy prędkość, której nie bylibyśmy w stanie utrzymać w ciągłym biegu. Z czasem nasze serce bije coraz wolniej, więc możemy biec coraz szybciej na poszczególnych kilometrach. W końcu na zawodach okaże się, że 5 km ciągiem z wyżej wspomnianą prędkością nie będzie żadnym problemem.

Jak i kiedy biegać?

Tutaj sprawa się komplikuje, bo możliwości jest naprawdę mnóstwo i trzeba odkryć, co najlepiej akurat na nas działa. Teoretycznie optymalne odcinki powinny trwać od 3 do 5 minut, a przerwa pomiędzy nimi musi być o połowę krótsza. Jednak, jeżeli zależy wam na szybszym bieganiu, możecie wykonywać odcinki 1-2 minutowe lub nawet 30 sekundowe – pamiętajcie jednak, że wasze mięśnie mogą nie być gotowe na tak szybkie bieganie, aby w krótkim czasie dostatecznie zmęczyć serce. Jeśli chodzi o częstotliwość treningu interwałowego, to powinniśmy trzymać się zasady „dwójek”. Nie częściej niż 2 razy w tygodniu, z minimalną, 2-dniową przerwą pomiędzy tymi jednostkami (np. wtorek i piątek lub środa i sobota), oraz nie wcześniej niż 2 miesiące przed docelowy startem. Interwał to działo przeciwpancerne – mało nabojów, ale skuteczność spektakularna. Jeśli wykorzystamy je na początku naszej treningowej batalii, później nie będzie już czym strzelać do rekordów życiowych.

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

BiegamBoLubię to bezpłatne weekendowe treningi na 76 stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce. Oficjalny sezon potrwa jeszcze do 5 listopada. Zajęcia odbywają się w soboty o 9.30 lub w poniedziałki o 20.00 w zależności od lokalizacji. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Treningi prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na stronie http://www.biegambolubie.com.pl/.