Wsparcie trenerskie

2017.02.17

Alfabet biegacza – B jak bieg ciągły

Tworząc biegowe abecadło nie można nie poruszyć najprostszego, ale zarazem najważniejszego środka treningowego każdego zawodnika. Nieważne, czy jest to sportowiec zaawansowany, czy amator stawiający pierwsze kroki w biegowym światku - bez tego obyć się po prostu nie można.

Alfabet biegacza – B jak bieg ciągły

Czym jest bieg ciągły?

Najprościej rzecz ujmując jest to spokojny bieg na dłuższym dystansie niż rozgrzewkowy trucht. Tempo jest uwarunkowane poziomem, jaki prezentuje dana osoba, jednak podczas takiego treningu nie wychodźmy raczej poza strefę komfortu. Bieg powinien być po prostu swobodnym „nabijaniem” kilometrów, mającym na celu budowanie ogólnej wytrzymałości naszego organizmu.

Rodzaje biegu ciągłego

Można wyróżnić dwa rodzaje biegu ciągłego – w pierwszym oraz drugim zakresie. Pierwszy stopień to bieg w tempie konwersacyjnym na bardzo niskim tętnie. Chodzi o to, aby nie zakwaszać mięśni i maksymalnie korzystać podczas takiego treningu z rezerw tłuszczowych naszego ciała. Jest to kluczowa kwestia w przypadku startu w maratonach. Jak określić przedział tempowy? Jeżeli jesteście w stanie normalnie rozmawiać i macie wrażenie, że moglibyście biec tak w nieskończoność, to znak że utrzymujecie odpowiednie tempo. Puls nie powinien przekraczać wartości rzędu 145-140 uderzeń na minutę.

Wolne i spokojne treningi powinny stanowić zdecydowaną większość naszego miesięcznego kilometrażu. W przeciwnym razie nie zbudujemy bazy - solidnego fundamentu pod nasz wynik, a już zaczniemy się zabierać za ściany i dach. To z kolei doprowadzi do zawalenia się całej konstrukcji, czyli naszej formy startowej.

Bieg ciągły w drugim zakresie to bieg z intensywnością równą 75-85% tętna maksymalnego. Wielu trenerów spiera się, w jaki sposób dokładnie określić tempo takiego biegu, bowiem zwłaszcza w przypadku amatorów puls maksymalny jest wartością umowną i zmieniającą się dość szybko wraz z poziomem wytrenowania. Jednak uśredniając wszelkie dostępne dane i przekładając to na prosty język, będzie to bieg wykraczający poza strefę komfortu. Wraz z upływem kilometrów zmęczenie powinno narastać i nieco imitować nam zawody. W przypadku kiedy przygotowujemy się do maratonu, nie może ono przekraczać 15 kilometrów. Po zakończeniu takiego rozbiegania powinniśmy odczuwać zmęczenie, jednak nie takie z jakim mamy do czynienia po starcie w zawodach. Jeżeli chcecie sugerować się wartością tętna, będzie to przedział od 155 do maksymalnie 170 uderzeń na minutę. Panie nie powinny jednak przekraczać 165 uderzeń, przyjmuje się bowiem, że mają niższe tętno maksymalne niż mężczyźni.

Bieg ciągły w drugim zakresie to jednostka znacznie bardziej wyczerpująca niż pierwszy zakres, dlatego nie stosujmy jej częściej niż raz w tygodniu. Znacznie częściej i dłużej powinniście biegać w tzw. strefie tlenowej na niskim tętnie.

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

  • BiegamBoLubię to bezpłatne weekendowe treningi na 76 stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce. Oficjalny sezon rozpocznie się 1 kwietnia, ale w wybranych lokalizacjach zajęcia odbywają się również zimą. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Treningi prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na stronie http://www.biegambolubie.com.pl/