Alfabet biegacza – N jak negative split
Narastającą prędkością można trenować, można też taką taktykę zastosować w zawodach. Zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku metoda jest niezwykle skuteczna.
Zacznij wolniej, a skończysz szybciej – tak można byłoby w jednym zdaniu scharakteryzować taktykę negative split oraz trening biegu z narastającą prędkością. Jest to dokładne przeciwieństwo positive split. Dlaczego jednak lepiej przyspieszać niż zwalniać? Skupmy się najpierw na startach w zawodach.
Spokojniejszy początek jest najrozsądniejszą metodą startów w półmaratonach czy też maratonach – z prostego względu. Nawet dość mocno „obieganym” amatorom trudno określić swoje aktualne, maksymalne możliwości, a taka taktyka gwarantuje bezpieczeństwo i sukces na mecie. Wolniejszy początek w biegu maratońskim i stopniowe, delikatne przyspieszanie (np. 2-3 sekund na km co 10 km) sprawi, że na końcówce nie spotkacie się ze ścianą. Zachowane siły sprawią, że będziecie mogli naprawdę ostro zafiniszować i nadrobić teoretycznie stracone sekundy na starcie. Czasem bywa tak, że niesieni dopingiem oraz napędzani tym, że praktycznie przez cały bieg (a zwłaszcza na jego końcu) wyprzedzacie przeszacowujących swoje siły biegaczy napędzi Was do tego stopnia, że ostatnie kilometry, będą szybsze nawet o 15 czy 20 sekund! Negative split sprawia, że z każdym etapem długiego biegu rośnie wasza motywacja. Bycie wyprzedzanym dołuje, a wyprzedanie buduje. Jeśli natomiast przeszarżujecie na początku… zyskacie sekundy na starcie, ale stracicie minuty na mecie. Nasz organizm jest stworzony do długiego wysiłku, spokojny początek pomoże waszym rezerwom tłuszczowym zacząć się spalać, a banany i żele przyjmowane na kolejnych kilometrach będą trawić się lepiej, gdyż tętno będzie niższe i krwi w żołądku oraz jelitach będzie więcej. Co za tym idzie, kiedy w końcówce tętno wzrośnie i nie będziecie już jeść, nie zabraknie wam paliwa w baku.
Z kolei jednostka treningowa biegu z narastającą prędkością doskonale przygotuje Was do szybkości, które planujecie osiągać na zawodach. Podczas treningu, nie da się i nie można biegać przecież dystansów z prędkościami zbliżonymi do tych planowanych na zawodach, bowiem po pierwsze startuje się raz na jakiś czas, po drugie nie występuje adrenalina i taki poziom skupienia a po trzecie, trening ma formę budować, a nie być nieustannym testem waszej wytrzymałości. Dlatego kilka czy kilkanaście minut końcowych z prędkością nieco wyższą lub startową to doskonałe rozwiązanie mające na celu imitować wysiłek podczas tzw. „godziny zero”.
Taka jednostka polega na nieustannym przyspieszaniu podczas biegu. Może przybierać dowolne formy czasowe lub dystansowe. Głównym założeniem jest spokojne, rozgrzewkowe rozpoczęcie treningu, oswojenie organizmu, dogrzanie go do wyższych prędkości. Minimalizuje to ryzyko kontuzji oraz sprawia, że w sposób niezauważalny zaczynamy męczyć się coraz bardziej, przesuwając stopniowo „suwak prędkości”.
Jak wykonać taki trening?
Przykładowo planujecie przebiec 12 km. Dzielicie sobie taki dystans na sześć dwukilometrowych odcinków i systematycznie przyspieszacie zaczynając od tempa rozgrzewkowego aż do ostatnich 2 km, kiedy włączacie prędkość biegu na życiówkę na dystansie 10 km. Trening może też przybrać inną formę – czasową. Na przykład pierwsze 20 minut w tempie 6:00 min/km, potem 15 minut w tempie 5:40, 10 minut w tempie 5:20 i ostatnie 5 minut w tempie 5:00 i szybciej. Taka jednostka jest ciekawa, przełamuje monotonię a dodatkowo adaptuje organizm do intensywnego wysiłku w sposób bezpieczny i stopniowy.
Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię
BiegamBoLubię to bezpłatne weekendowe treningi, które odbywają się od kwietnia do listopada na 80 stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Ćwiczenia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na stronie http://www.biegambolubie.com.pl/.
