Alfabet biegacza – C jak skip C
Przyszła długo oczekiwana wiosna, a wraz z nią czas na szybsze bieganie. Jak obudzić nasz układ nerwowy z zimowego snu? Zacznij skipować! Polecamy ćwiczenie „pięta o pośladek”.
Przyjmuje się, że skip C zarezerwowany jest dla sprinterów. Angażuje bowiem mięśnie dwugłowe uda, które w dużym uproszczeniu odpowiadają za szybkie bieganie. Dla sportowca specjalizującego się w krótkich biegach po tartanowej bieżni jest to jedno z elementarnych ćwiczeń, jednak biegacz amator również może, a nawet powinien wplatać je do swojego treningu.
Kiedy i dlaczego warto?
Skip C wzmacnia i pobudza do działania mięśnie dwugłowe oraz mięśnie łydek. Jego właściwe wykonywanie wymusza aktywną pracę stóp, poprawiając tzw. „grzebnięcie” ze śródstopia, co w końcowym efekcie umożliwia nam szybsze bieganie bez wkładania w to większego wysiłku. Dodatkowo wiosną biegacze zaczynają do swojego treningu wplatać przebieżki oraz interwały, które stosuje się zawsze w bezpośrednim przygotowaniu startowym, zatem na kilka tygodni przed docelowym startem. Taki trening jest bardzo efektywny, ale także dość niebezpieczny. Nieprzyzwyczajone do szybkiego biegania mięśnie mogą ulegać urazom. Łatwo jednak zredukować prawdopodobieństwo kontuzji do minimum dogrzewając kończyny właśnie skipem C. Po luźnym biegu wprowadzającym wystarczy odrobinę się porozciągać i wykonać 4-6 serii skipu na dystansie od 30 do 60 metrów, pamiętając aby każdy kolejny odcinek był minimalnie intensywniejszy od poprzedniego. W ten sposób przygotujecie organizm do szybkich odcinków, które akurat macie w planie, a nogi poniosą was szybciej niż zwykle!
Jak wykonywać skip C?
Sylwetka powinna być wyprostowana, a praca rąk taka sama jak podczas biegu, tylko z niego większą intensywnością. Pamiętajcie, aby łokcie znajdowały się blisko ciała i pracowały mocno do tyłu. Ćwiczymy na śródstopiu starając się, aby pięta nie uderzała z impetem o podłoże, ale w jak najkrótszych odstępach czasowych trafiała w pośladki. Cykl „pięta o pośladek” powtarzamy na przestrzeni kilkudziesięciu metrów. Aby skontrolować technikę, wystarczy zerknąć w dół na stopy – jeśli nie będziecie widzieć pojawiającego się kolana oraz uda, to znaczy, że wszystko jest w porządku. Przy tym ćwiczeniu ważna jest kontrola bioder. Muszą być wypchnięte do przodu, aby krok biegowy był pełny. Pilnujmy także ustawienia stóp. Mają być prowadzone równolegle względem siebie – ani na zewnątrz, ani do wewnątrz. Tylko w ten sposób „pożremy” więcej metrów przy mniejszej liczbie kroków.
W bieganiu trzeba każdy centymetr naszego ciała wykorzystać możliwie najlepiej, a będzie to możliwe tylko wtedy, kiedy do swoich treningów będziemy wplatać tego typu ćwiczenia doskonalące technikę. Pamiętajcie, że w procesie treningowym ilość nie jest tak ważna, jak jakość wykonywanej pracy. Niech wasza nie pójdzie na marne. Powodzenia!
Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię
BiegamBoLubię to bezpłatne weekendowe treningi na 76 stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce. Oficjalny sezon rozpocznie się 1 kwietnia, a zakończy w listopadzie. W wybranych lokalizacjach zajęcia odbywają się też zimą. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Treningi prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na stronie http://www.biegambolubie.com.pl/.
