Taktyka w biegu sztafetowym
Już tylko tydzień pozostał do startu w PKO Bieg Charytatywny. Sztafety 5-cio osobowe przez godzinę w 12 lokalizacjach w Polsce będą walczyły z czasem i z dystansem o jak największa ilość posiłków dla dzieciaków. Bo właśnie pomoc w dożywianiu dzieci z ubogich rodzin jest w tym wyścigu głównym celem. Pierwsze tego typu zawody w Polsce, a może na świecie mogą być także w waszym CV biegowym. W kilku miastach pozostały ostatnie miejsca, nie zwlekajcie, zapisujcie się i pomagajcie! Dzisiejsza porada będzie stricte związana właśnie z biegiem sztafetowym. Wysiłek, który Was czeka jest naprawdę specyficzny i odpowiednie podejście do niego pozwoli Wam wywalczyć więcej obiadów dla potrzebujących!
Podczas tego wyścigu najważniejszym elementem będzie taktyka, czyli dopasowanie częstotliwości zmian, prędkości biegu i umiejętność szybkiej regeneracji pomiędzy odcinkami.
Taka rywalizacja jest rzadko spotykana i ciężko się do niej przygotować, dlatego należy rozważyć dwa aspekty, które w tym biegu będą stanowić klucz do sukcesu. Pierwszy to ile zmian jesteśmy w stanie wykonać podczas godzinnego biegu, i jak długi czas każdy z zawodników spędzi wykonując wysiłek. Gdybyśmy chcieli podzielić godzinny bieg równo na wszystkich uczestników, wynika, że każdy z nich ma do pokonania 12 min. Czyli jest to intensywność zbliżona do testu Coopera. Ale wykonywanie 12 min biegu przez zawodnika i dopiero po tym czasie dokonanie zmiany nie jest dobrym pomysłem. Możliwość zastosowania dowolnej ilości zmian daje nam możliwość skrócenia dystansu maksymalnie do jednego okrążenia. Właśnie jedno okrążenie jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o dokonywanie zmian pomiędzy zawodnikami w drużynie. Skrócenie dystansu pozwoli Wam biec szybciej, czyli zyskać na czasie, a przerwa, z której każdy z uczestników będzie mógł skorzystać będzie wystarczająca, aby się zregenerować. Podążając za przykładem, jeśli każdy z uczestników pokonywałby okrążenie w 90 sekund to po takim wysiłku miałby 6 minut odpoczynku. Czyli wystarczająco długi okres żeby zupełnie odpocząć i przystąpić do kolejnego swojego okrążenia w pełni sił. Kolejnym aspektem jest prędkość, jaką powinniście biec swoje okrążenia. Jeśli wysiłek będzie trwał około 90 sekund to jest to dość krótki czas, ale należy uważać, bo jeśli za mocno pobiegniecie pierwsze okrążenia może okazać się, że pod koniec będziecie biegali na tak zwanych „drewnianych nogach” i zabraknie wam świeżości na równe tempo. Tempo, jakie powinniście przyjąć powinno być maksymalnie o 5-10 sekund na kilometr szybsze niż Wasze aktualne tempo w teście Coopera. Będzie to bezpieczny bufor, aby w równym mocnym tempie biegać każdą zmianę.
Bardzo ważnym momentem jest przerwa pomiędzy swoimi zmianami. Pamiętajcie, że najbardziej zmęczone będą mięśnie i o nie należy zadbać. Kilka minut, które będziecie mieli jest wystarczające, żeby wykonać podstawowe ćwiczenia rozciągające na mięśnie łydek, czworogłowych i dwugłowych. Pamiętajcie żeby nie siadać! Tylko stać lub maszerować, takie zachowanie pozwoli Wam ominąć sztywnienie mięśni, które może nastąpić w pozycji siedzącej. To tyle najważniejszych kwestii, mamy nadzieję, że uda Wam się przebiec jak najwięcej okrążeń i wspomóc najbardziej potrzebujących.
Najbliższy trening BiegamBoLubię poświęcony będzie zmianom sztafetowym. Poćwiczymy odpoczynek w miejscu, czyli zbliżony do zawodów, jakie Was czekają. Zadanie będzie proste. Należy dobrać uczestników w pary. Ustalić strefę zmian. Niech będzie to podobna strefa jak do zmian w biegu na 400 metrów, mówimy tutaj o 3 i 4 zmianie tego biegu, czyli strefa kilku metrów przed i za linią mety. Każda osoba będzie biegała jedno okrążenie biegu, druga w tym czasie będzie odpoczywała, rozciągała się i czekała na swojego partnera/partnerkę w strefie zmian. Po wykonanym okrążeniu należy dotknąć osobę zmieniającą w ramię i w ten sposób dokonać zmiany (jeśli będziecie mieli dostępne pałeczki sztafetowe można je wykorzystać). Cały trening sztafetowy powinien trwać 30 minut, a prędkość, jaką będziecie biegali nie powinna być szybsza niż tempo Waszego osobistego testu Coopera. Pamiętajcie o zachowaniu w strefie zmian, tam może być tłoczno i ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo po przekazaniu pałeczki należy zejść z bieżni w taki sposób, aby nie przeszkadzać innym sztafetom. Nie zapomnijcie o rozgrzewce przed i schłodzeniu po treningu. Do dzieła!
Autor: Krzysztof Janik, trener BiegamBoLubię Kraków
