Spokojne bieganie. Czyli zasadność długiego spokojnego biegu
Dzisiejszą poradą chciałbym zwrócić uwagę na bardzo ważną kwestię występująca u początkujących biegaczy. Sprawa dotyczy spokojnego biegania. Czyli zasadności długiego spokojnego biegu.
Często zdarza się, że już na samym początku swojej przygody z tym sportem staracie się przeskakiwać etapy waszego rozwoju. Wykonujecie treningi na tym etapie niepotrzebne. Ostatnio pisałem o umiejętności dobierania prędkości biegu, która jest kwintesencją dla początkującego biegacza. Nie przez przypadek spokojny bieg jest środkiem treningowym stanowiącym 80-90% treningu, także u wyczynowych zawodników. Właśnie spokojny bieg jest podstawą rozwoju, pewnego typu bazą, z której będziecie czerpali na kolejnych etapach Waszego biegania.
Na początku przygody ze sportem, właśnie czas spędzony na treningu jest najważniejszy. Spokojny bieg przynosi więcej wartości dla twojej formy, niż szukanie rozwiązań bardziej intensywnych. Bieganie w formie marszobiegów, czyli kilku minut truchtu, połączonego z marszem, które tak często stosujemy na naszych zajęciach BiegamBoLubię, właśnie ma za zadanie wydłużenie czasu spędzonego na niskiej intensywności i nauczeniu Waszego organizmu radzenia sobie z takim typem zmęczenia.
Żeby nie być gołosłownym, jako ciekawostkę przedstawię Wam fakt, który potwierdza słuszność powyższej tezy. Pod koniec XX wieku badania przeprowadzone przez dwóch naukowców Holoszego i Duddleya, potwierdziły, że długie spokojne biegnie nie tylko wpływa na rozwój ogólnej wytrzymałości, ale także pozwala biec dłużej na wyższych prędkościach, na których nie trenowaliśmy.
Doświadczenia były przeprowadzane na szczurach, które poddawane były różnym typom wysiłku i badane były ich przyrosty mitochondriów, czyli organelli odpowiedzialnych za tworzenie w procesie oddychania energii w ich organizmie, ale także w organizmie ludzkim. Końcowe sprawdziany pokazały, że szczury, które biegały wolno, ale dłużej niż pozostałe były w stanie przebiec więcej na wyższych intensywnościach.
Podsumowując! Nie śpieszcie się z Waszym treningiem, biegajcie spokojnie i mądrze. Słuchajcie trenerów naszych zajęć. Przyjdzie czas na mocniejsze bieganie. Na razie skupcie się na rzeczach podstawowych, czyli umiejętności długiego spokojnego biegu. Puki nie będziecie w stanie biec minimum 1-1,5 godziny bez zatrzymania nie ma sensu, wchodzić na wyższe intensywności. Jedynym elementem, który warto na tym etapie stosować to przebieżki, ale o tym w kolejnych poradach.
Na najbliższych zajęciach możecie się spodziewać specyficznego treningu, który w znakomity sposób poprawi Waszą formę, sprawi, że będziecie mogli przebiec więcej, dłużej na mniejszym zmęczeniu. Zastosujemy formę biegu przerywanego, czyli kilka minut truchtu z kilku minutową przerwą w marszu. Czas trwania biegu i marszu wyznaczą trenerzy w zależności od poziomu grupy. Oczywiście nie zapominamy o osobach bardziej zaawansowanych, dla których taki trening byłby za mało wymagający. Dla nich przygotowaliśmy podobne założenie treningowe ale z zadaniem utrzymywania wyznaczonego tempa biegu (np. tempa wyścigu na 5km lub na 10km). Cała biegowa cześć będzie trwała około 40 min. Nie zabraknie ogólnorozwojowej rozgrzewki i solidnej dawki rozciągania.
Autor: Krzysztof Janik, trener BiegamBoLubię Kraków
