Skipy, czyli trening siły biegowej

Podczas najbliższych zajęć BiegamBoLubię chcielibyśmy skupić się na elementach siły biegowej. Jest to bardzo ważny element treningu biegacza. Każdy zawodnik wcześniej czy później musi spotkać się z taką formą przygotowań. Rodzi się pytanie, „co to właściwie jest siła biegowa i jak można ją kształtować?”.

Środków treningowych, dzięki którym możemy kształtować siłę biegową, jest wiele. Są to skipy, podbiegi, trening siły stacjonarnej, siły dynamicznej, itd. Na najbliższych zajęciach BiegamBoLubię skupimy się na skipach.

W jakim celu wykonuje się taki trening? Główną intencją jest wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za ruch biegowy, prewencja przed urazami, a także poprawa techniki i motoryki biegu.

Zapewne widzieliście na różnego rodzaju biegach zawodników wyczynowych. Czym różnił się bieg tych zawodników od waszego? Między innymi tym, że biegli dłuższym krokiem, przez co prędkość ich biegu była większa. Umiejętność utrzymywania długiego kroku jest wypadkową, między innymi, odpowiedniej siły mięśniowej. Właśnie poprzez skipy jesteście w stanie przygotować wasz aparat ruchu do wykonania pracy, której w normalnych warunkach biegu nie bylibyście w stanie zrealizować.

Duży zakres ruchu pracy uda poprzez wysokie uniesienie kolana, wyrzucenie podudzia, wahadło tylne, czyli podciągniecie pięty pod pośladek. Dla zwykłego biegacza amatora w warunkach nieizolowanych to wszsystko byłoby abstrakcją. Dlatego w ramach treningu biegowego stosuje się trening skipowy.

Skipy to trening, który pozwala „pociąć” pełen zakres kroku biegowego na mniejsze kawałki. W taki sposób, żeby można było wykonywać je w sposób przerysowany, angażując do wzmożonej pracy mięśnie odpowiedzialne za tę część ruchu. Bieg to setki wykonanych kroków, podczas których pewne grupy mięśni pracują na stałym poziomie.

Nauczenie się ekonomicznej pracy tych mięśni przy dużej amplitudzie ruchu jest jednym z celów treningu skipowego. Dlatego ćwiczenia powtarza się po kilka, kilkanaście razy, aby ruch utrwalić i przyzwyczaić mięśnie do takiego zakresu kroku. Dla bardziej zaawansowanych zawodników wydłużenie kroku biegowego jest jednym z głównych celów, który ma prowadzić do poprawy wyników.

Siła biegowa: Rodzaje skipów
Przejdźmy do praktyki. Wyróżniamy trzy podstawowe skipy. Skip A, czyli wysokie unoszenie kolan. Skip B, według różnych szkół biegowych jest to wyrzucenie podudzia po wysokim uniesieniu kolana. Skip C - bieg, podczas którego uderzamy piętami o pośladki.

Powyższe trzy ćwiczenia są klasyczną formą podziału kroku biegowego. Są to trzy fazy, które angażują do pracy różne mięśnie. Wyróżniamy także skipy pomocnicze, które pomagają wzmacniać inne mięśnie, na przykład tak zwany skip D, czyli „defiladę”. To bieg krokiem defiladowym – nogi mamy wyprostowane, a odbicie od podłoża odbywa się tylko przez ruch stawu skokowego.

Powyższe ćwiczenia można wykonywać w formie marszu lub biegu. Trening siły biegowej warto zacząć od wersji prostszych i potem, kiedy nabierzemy już wprawy, przejść do wersji trudniejszej ćwiczenia. W wykonywaniu tych ćwiczeń nie tylko ważna jest liczba powtórzeń, ale przede wszystkim prawidłowa technika wykonania. Dopiero takie podejście przynosi efekty.

Siła biegowa: Kiedy wykonywać skipy?
Taki trening można wykonywać za każdym razem po spokojnym rozbieganiu, jako formę doskonalenia techniki. W takim wypadku należy wykonywać małą liczbę powtórzeń na krótkim odcinku, bardziej w formie przypomnienia niż bardzo obciążającego treningu siłowego.

Można także poświecić całą jednostkę treningową na porządną pracę nad siłą. Ćwiczenia wykonujemy wówczas na dłuższym odcinku od 40 do 100m po kilka, kilkanaście razy tak, aby męczyć poszczególne mięśnie. Należy pamiętać, aby utrzymywać odpowiednią długość odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami. Inaczej doprowadzimy do przemęczenia mięśni.

Trening nie ma przerodzić się w trening interwałowy. Po każdym ćwiczeniu spokojnie wracajcie marszem do punktu, w którym rozpoczniecie kolejne powtórzenie. Nie doprowadzajcie nóg do skrajnego zmęczenia. Jeśli będziecie czuli, że wasze nogi są ciężkie, uginają się w trakcie wykonywania ćwiczeń lub widzicie, że nie jesteście wstanie utrzymać techniki, to oznaka, że należy zakończyć trening. Każdy trening siły biegowej warto zakończyć serią przebieżek, które mają za zadanie utrwalić wykonywane ćwiczenia w pełnej formie biegu.

Siła biegowa: Przykładowy trening skipów:
Rozgrzewka + rozciąganie

Na odcinku 50 metrów wykonywać ćwiczenia, powrót po każdym ćwiczeniu w marszu:

4 razy marsz z wysokim unoszeniem kolan i obszerna pracą ramion

4 razy Skip A na jedną nogę

4 razy Skip A na drugą nogę

4 razy Skip B na jedną nogę

4 razy Skip B na drugą nogę

4 razy Marsz C ze zmianą nogi, co trzy kroki

4 razy Marsz C ze zmiana nogi za każdym razem

4 razy Skip D

6-10x 100m Przebieżki

Po każdej serii 4 ćwiczeń kółko bardzo spokojnego biegu, dla mniej zaawansowanych odpoczynek w miejscu.

Autor: Krzysztof Janik - trener BBL Kraków