Rozgrzewka, podstawowe pytania i odpowiedzi!
Kolejną poradę treningową okiem trenerów BBL chcielibyśmy poświęcić podstawowej i bardzo dobrze znanej nawet dzieciom części treningu, czyli rozgrzewce. Ten teoretycznie prosty element sprawia wiele problemów nie tylko początkującym biegaczom, ale także zaprawionym w bojach zawodnikom. Pytania dotyczące tej części treningu lub zawodów powracają, co jakiś czas niczym bumerang Aborygena. Dlatego odpowiemy na najczęściej zadawane.
Czym jest rozgrzewka?
Rozgrzewka jest wstępną częścią treningu, nie tylko biegowego, która ma za zadanie przygotować Wasz organizm do wysiłku. Co to oznacza w praktyce? Podczas jej wykonywania podnosi się temperatura ciała, przyspiesza przepływ krwi, dzięki czemu w późniejszej fazie treningu mięśnie są lepiej odżywione i bardziej elastyczne. Wasze ścięgna i więzadła także nabierają gibkości. Stawy przygotowują się do pokonywania obciążeń treningowych. Wzrasta tętno, rozszerzają się naczynia krwionośne, zaczynamy się pocić, co oznacza włączenie się aktywnej termoregulacji. Nasz mózg otrzymuje sygnał, że rozpoczynamy pracę i mobilizuje siły. Po takich przygotowaniach, czyli po poprawnie wykonanej rozgrzewce, zdecydowanie łatwiej pokonywać trudy treningu, a co ważniejsze spada ryzyko złapania jakiegokolwiek urazu.
Czy rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu?
Pomimo, że rozgrzewka jest tak istotnym elementem, nie każdy trening musimy od niej zaczynać. Jeżeli w danym dniu czeka nas bardzo spokojne rozbieganie, wtedy możemy zrezygnować z przeprowadzenia standardowej rozgrzewki. Nasz bieg zaczynamy bardzo wolno, a w miarę pokonywania dystansu, stopniowo przyśpieszamy i dochodzimy do zadanego tempa. Takie podejście jest swoistą rozgrzewką. Po spokojnym biegu warto poświęcić 5-10 minut na rozciąganie, aby przyspieszyć regenerację.
Jaka rozgrzewka przed mocnym treningiem, jaka przed zawodami?
Jak już wspominaliśmy wyżej, nie przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka i nie przed każdym treningiem rozgrzewka ma wyglądać tak samo. Każdy typ wysiłku ma swoje zadania i swoją specyfikę. Dlatego rozgrzewka powinna być dostosowana do czekającego Was wysiłku. Rozgrzewka przed zawodami wygląda inaczej u biegacza długodystansowego i u sprintera. Zasada jest prosta im dłuższy wysiłek, tym rozgrzewka powinna być krótsza! Brzmi dziwnie, ale tak dokładnie jest. Sprinterzy, którzy mają przebiec 100 metrów, czyli wysiłek trwający około 10 sekund poświęcaj nawet ponad godzinę czasu na rozgrzewkę! A czołowi maratończycy, którzy mają biec przez ponad 2 godziny, poświęcają na tę czynność około 20-30 minut. Im szybciej zamierzacie biegać tym więcej czasu poświęćcie na rozgrzewkę. Skupcie się na rozruszaniu wszystkich części ciała, porządnej dawce rozciągania i kilku przebieżkach. Takie działania zapobiegną naderwaniom mięśni, skręceniom czy innym kontuzjom. Pamiętajcie rozgrzewka nie może Was zmęczyć! Dlatego nie śpieszcie się, ćwiczenia wykonujcie krótko lub na niewielkich odcinkach, tak żeby organizm złapał pobudzenie, a nie znużenie.
Jakie są podstawowe elementy rozgrzewki biegowej?
Spokojny trucht to pierwszy element rozgrzewki biegowej. Ma to być naprawdę wolne przebieranie nogami, bieg z nogi na nogę, popularnie na naszych zajęciach nazywany szuraniem. W takim tempie wykonujemy około 5-15 minut. Kolejnym elementem są ćwiczenia ogólnorozwojowe. Czyli wszelkiego rodzaju skłony i krążenia, wymachy kończyn górnych i dolnych, podskoki, pół skipy itd. Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających. Wykonujemy ich dosłownie kilka, ponieważ to po zakończonym treningu jest czas na porządne rozciąganie, o tym elemencie więcej już w następny czwartek. Tak więc zestaw podstawowy: łydki, dwugłowe i czworogłowe. Na koniec można zrobić dwie lub trzy krótkie przebieżki około 50-100 metrów w tempie, jakim zamierzamy biegać trening lub zawody.
Na naszych zajęciach na pewno będziecie mieli styczność z różnymi typami rozgrzewek. Doświadczeni trenerzy BbL pokażą Wam szeroki wachlarz ćwiczeń, jakie można używać przed treningiem. Dlatego nie powinniście mieć problemów z przeprowadzeniem rozgrzewki, gdy wyjdziecie sami pobiegać lub będziecie chcieli wystartować w zawodach.
Do zobaczenia na stadionach!
Autor: Krzysztof Janik, trener akcji BiegamBoLubię Kraków
