Core Stability, czyli tarcza biegacza

Większość biegaczy kocha ten sport przez jego prostotę. Jest to dla nas jak najbardziej zrozumiałe, bo przecież biegamy bo lubimy. Wystarczy ubrać buty, spodenki i koszulkę, o dowolnej porze dnia lub nocy wybrać się na kilkudziesięciominutową przebieżkę? Brzmi bardzo prosto i u większości szczególnie początkujących biegaczy tak to właśnie wygląda. Niestety w praktyce powinno to wyglądać zupełnie inaczej. Podążając za starym przysłowiem „im głębiej w las tym więcej drzew”. Spróbuje wam nakreślić ile różnych innych czynników ma wpływ na wasze zdrowe i bezpieczne bieganie. Pomijając na razie aspekty żywieniowe, a skupiając się tylko na biegowych należy wyróżnić między innymi regularne rozciąganie, trening siły biegowej, siła ogólna, sprawność, różnorodność intensywności i długości treningów oraz ćwiczenia stabilizacji. Tych kilka spraw to przykładowe składowe, które odgrywają bardzo ważną rolę w waszym bieganiu i uwzględnienie ich w planach treningowych jest bardzo istotne. Tym razem chciałbym się skupić na ostatnim wymienionym elemencie, czyli ćwiczenia stabilizujących, a dokładnie na stabilizacji tułowia. Ćwiczenia mające na celu utrzymywanie korpusu w odpowiednim napięciu z angielskiego nazywają się core stability.

Ten z pozoru błaho wyglądający element jest bardzo ważny dla każdego biegacza. W trakcie biegu do pracy zaangażowane są nie tylko mięśnie nóg, ale także mięsnie ramion i korpusu czyli mięśnie pomagające w utrzymaniu prawidłowej sylwetki. To dzięki mocnemu korpusowi jesteśmy w stanie utrzymać wyprostowaną sylwetkę, nie pochylamy się, nie kołyszemy, czy rotujemy. Wszystkie wymienione ruchy wpływają na ergonomię biegu, słaba stabilizacja równa się większe zużycie energii czyli wolniejszy bieg i bardziej męczący bieg. Systematyczne wzmacnianie mięśni głębokich grzbietu i brzucha może zapobiec wielu urazom, wspomóc w rehabilitacji, poprawić siłę i technikę biegu. Dlatego warto wpleść ćwiczenia core stability do treningu.

Trening wzmacniający należy wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. Optymalnie byłoby gdyby udało Wam się wykonywać po kilka ćwiczeń dwa lub trzy razy w tygodniu. Można wykonywać go na różne sposoby. Pierwszy to 15 minut ćwiczeń po treningu. Raczej wykonujcie ćwiczenia po spokojniejszych treningach niż po bardziej intensywnych. Drugi sposób to w dni wolne w zależności od tego ile macie czasu, możecie poświęcić na tego typu ćwiczenia do 45 minut. Trzeci sposób mieszany taki jaki zaproponujemy Wam na zajęciach BiegamBolubie, czyli jedno ćwiczenie w określonej liczbie powtórzeń lub czasie i odpowiedni odcinek biegu, następnie kolejne ćwiczenie i znowu bieg. Taki trening powinien być poprzedzony rozgrzewką i trwać około godziny.

Poniżej przedstawiamy zestaw przykładowych ćwiczeń, które możecie wykonać samodzielnie. Zapraszamy także bardzo serdecznie na sobotnie zajęcia, gdzie czekać na Was będzie trening core stability.

Przykładowy zestaw ćwiczeń core stability:

1. Podpór przodem na przedramionach

2. Podpór bokiem na przedramieniu

3. Podpór przodem na przedramionach, jedna noga uniesiona kilka cm nad ziemią

4. Podpór bokiem na przedramieniu, jedna noga uniesiona kilka cm nad drugą

5. Podpór przodem na przedramionach, unosimy i opuszczamy jedną nogę

6. Podpór bokiem na przedramieniu, unosimy i opuszczamy jedną nogę

7. Podpór przodem na przedramionach, jedna noga uniesiona kilka cm nad ziemią i wykonuje ruchy w bok (odwodzenia)

8. Podpór bokiem na przedramieniu, unosimy i opuszczamy biodra

Wskazówki dla trenerów do przeprowadzenia zajęć
Świetnie się sprawdza trening wykonywany w następujący sposób. Przygotowujecie na kartkach wypisane ćwiczenia dla uczestników z podaną ilością powtórzeń. Przed rozpoczęciem wszystkie demonstrujecie. Wyznaczacie miejsce gdzie ćwiczenia będą wykonywane i pozostawiacie karteczki, żeby każdy mógł sobie przypomnieć, co ma robić. Ustalacie czas trwania treningu np. 40 min. Każdy uczestnik ma za zadanie wykonać ćwiczenie i przebiec kółko biegu, następnie wykonuje kolejne ćwiczenie itd. Jeśli wykona wszystkie, a czas się jeszcze nie skończył, wykonuje ćwiczenia od początku. Tym sposobem mocniejszy zrobią solidny trening, słabsi również, ale co najważniejsze wszyscy skończą w tym samym momencie. Druga opcja to bieganie czasowe i ćwiczenia wykonywane na czas. Trener na środku stadionu pokazuje ćwiczenie, jakie uczestnicy mają wykonać. I tym sposobem ustalacie np. bieg 3 minuty i ćwiczenie 30 sekund lub 1 minuta, itd. Tutaj nie trzeba przygotowywać kartek, ale przy dużych stadionach uczestnicy mogą nie widzieć co pokazuje trener.  

Autor: Krzysztof Janik - trener BBL Kraków