Bieg zmienny, czyli tajemnica Wunderteamu
Na zajęciach BiegamBoLubię staramy się udowadniać, że bieganie nie jest nudne. Krąży wiele opinii, szczególnie osób, które jeszcze nie zakosztowały biegowej przyjemności, że bieganie długodystansowe to monotonne pokonywanie wielu kilometrów w tym samym tempie i bez określonego celu. Powyższy pogląd dotyczy zwłaszcza biegania stadionowego. Dziś pokażemy wam bieg zmienny, czyli tajemnicę Wunderteamu.
Ile razy słyszałem: „Co można robić na stadionie? Ciągle biegać w kółko…” Właśnie na naszych sobotnich spotkaniach łamiemy stereotypy i proponujemy naszym uczestnikom różnorodność zadań biegowych i sprawnościowych. Wszystkie elementy mają na celu zarówno pokazać biegaczom szerokie spektrum rozwiązań treningowych, które mogą zastosować sami podczas swoich przygotowań, a także zachęcić tak zwanych „niedzielnych” biegaczy do cotygodniowej aktywności na świeżym powietrzu, pomóc w rozwoju fizycznym, zapobiegać kontuzjom.
Nasze zajęcia to nie tylko trening, ale także świetna zabawa w gronie znajomych. Dobra zabawa nie oznacza braku profesjonalnego podejścia. Takie podejście jest dla nas priorytetem. Jak zauważyliście, na każdych zajęciach staramy się wprowadzać wam nowy element treningowy. Podobnie będzie w tym tygodniu. Tym razem zastosujemy mocno specjalistyczny środek treningowy, jakim jest bieg zmienny.
Pisałem już o biegu ciągłym o spokojnej intensywności, biegu ciągłym, jako elemencie bazowym w budowaniu wytrzymałości biegacza. W tym przypadku zaczerpniemy z worka wyższych intensywności, które pomogą w rozwijaniu waszej formy.
Ten typ treningu był jednym z najczęściej wykonywanych przez zawodników „Wunderteamu” - polskiej reprezentacji biegowej prowadzonej przez trenera Jana Mulaka. Jego podopieczni zdobywali medal za medalem na mistrzostwach Europy.
Zacznijmy zatem od początku, co to jest bieg zmienny? Metoda zmienna polega głównie na stosowaniu odcinków o różnej długości lub czasie trwania i różnej intensywności. Czas trwania treningu może wynosić od kilkunastu minut do nawet kilkudziesięciu. Wszystko zależy od intensywności, długości i miejsca, gdzie wykonuje się taki trening. Bieg zmienny można wykonywać na stadionie, w terenie urozmaiconym, pagórkowatym, na asfalcie. Bieg w terenie może sam wymuszać zmienne tempo. Podbiegi i zbiegi powodują zmianę prędkości biegu.
Prosta zasada tej metody to ciągłe delikatne narastanie zmęczenia podczas trwania treningu. Wypływa on znakomicie na rozwój wytrzymałości. Różnorodność zastosowań biegu ciągłego sprawia, że ten środek treningowy jest znakomitą drogą rozwoju zarówno dla maratończyków jak i biegaczy na dużo krótszych dystansach, choćby w biegu na 3 lub 5 kilometrów.
Powyższy typ treningu doskonale przygotowuje biegacza do zawodów sportowych. Rzadko zdarza się, że zawody rozgrywane są w jednolitym tempie lub na bardzo płaskiej trasie. Ukształtowanie terenu lub nie równy bieg wpływa na zmiany tempa biegu, często zawodnicy, którzy nie wykonywali podobnych treningów wcześniej, płacą wysoką cenę za brak doświadczenia w tej materii. Okazuje się, że ich organizm jest zupełnie rozregulowany w takiej sytuacji.
W jaki sposób można wykonać i sterować treningiem zmiennym? Oprócz standardowego podejścia, czyli zmieniania intensywności odcinków, można modyfikować następujące parametry: skracać i wydłużać czas przerwy. Skracać i wydłużać czas trwania odcinków, wykonywać trening w terenie krosowym.
Oczywiście nie powinno się stosować na początku zbyt intensywnych treningów. Ten trening powinien przybierać formę pewnego rodzaju zabawy biegowej. W jej trakcie zawodnik powinien uczyć się kontrolować intensywności i odpowiednio ja dobierać do swoich możliwości fizycznych. Bardziej doświadczeni zawodnicy mogą wchodzić na wyższe prędkości i wykonywać mocne jednostki treningowe.
Bieg zmienny: Przykładowy trening
Zadanie będzie polegało na bieganiu odcinków czasowych o zmiennej długości przybierającej formę piramidy. Zaczniemy od 1 minuty kolejne odcinki będą o minutę dłuższe, czyli 2 min, 3 min, 4 min, 5 min, następnie odcinki będą malały, kolejno 4 min, 3 min, 2 min, 1 min, pomiędzy każdym odcinkiem będzie 2 minuty przerwy w bardzo spokojnym truchcie. Odcinki szybsze mają być biegane prędkościami nie większymi niż potencjalna prędkość wyścigu danej osoby na 10 km. Oczywiście trening poprzedzamy solidną rozgrzewką i kończymy rozciąganiem.
Osoby początkujące traktują odcinki szybsze, jako normalny bieg, a odcinki wolne mogą pokonywać w marszu.
Autor: Krzysztof Janik, trener BiegamBoLubię Kraków
