Treningi dla biegaczy. Cz. 17: wzmocnij barki
W naszym cyklu przedstawiliśmy już ćwiczenia niemal dla wszystkich grup mięśniowych. Nic dziwnego, bowiem kiedy wprawiamy swoje ciało w ruch, pobudzamy do pracy około 200 mięśni. W ostatnim odcinku zajmowaliśmy się popularnymi bicepsami. Teraz przyszedł czas na wzmocnienie obręczy barkowej.
Na mięśnie barku składają się: mięsień naramienny, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy, obły większy, obły mniejszy oraz podłopatkowy. Nie będziemy zagłębiać się szczegółowo w kwestie anatomiczne, jednak bark bez wątpienia bierze czynny udział podczas biegowej pracy ramion. Często spotykanym błędem u początkujących biegaczy jest tzw. „pracowanie barkami”, a nie rękami w stawach barkowych. Różnica polega na tym, że „pracując barkami”, zwyczajnie kiwamy się wysuwając do przodu raz jeden, raz drugi bark. Nieefektywny ruch, który bardzo przeszkadza w bieganiu, powoduje że ręce są całkowicie wyłączone z ruchu, łokcie są ugięte i wręcz przyspawane do ciała. Nie występuje tzw. wahadło, ponieważ nie pracujemy rękoma w barkach. Jak to zmienić?
Wystarczy chwycić w dłonie dwa lekkie hantle lub nawet butelki czy bidony wypełnione wodą i stanąć przed lustrem. W pozycji wyprostowanej wykonujemy marsz w miejscu z intensywną pracą ramion. Pamiętajmy, aby łokieć był ugięty i nie pracował na zewnątrz. Wyobraźmy sobie, że pod pachami mamy książki, a łokciami chcemy uderzyć w ścianę za plecami. Nie skręcamy tułowia, stójmy prosto nie bujając się na boki. Interesuje nas tylko rytmiczny, jednostajny ruch do przodu i do tyłu. Skupmy się, aby łokieć wędrował w tył, a w naturalny sposób wróci do pozycji początkowej, bowiem przyciągną go mięśnie klatki piersiowej. Wykonajmy 4 serie takiego marszu, po minutę każda. Ciężarki w dłoniach sprawią, że barki zaczną z każdą serią coraz bardziej dokuczać, jednak w prosty do skontrolowania sposób będziemy mogli skorygować swoją technikę.
Podczas roztrenowania, czyli okresu wolnego od startów oraz aktywnego wypoczynku po sezonie, warto przyjrzeć się swojej technice. Polecamy wykorzystać spokojniejszy czas do szukania poprawy w sferach, które nie wymagają wielkiego wysiłku fizycznego, jednak są równie ważne w kontekście rozwoju biegowego oraz zdrowia. Dzięki takiej wizualizacji zaoszczędzicie sporo kalorii i cennych sekund, bowiem techniczne bieganie, to bieganie ekonomiczne oraz efektywne. Mniej wysiłku wkładanego w każdy ruch przy tysiącach kroków ma niebagatelne znaczenie na długich dystansach. Dodatkowo dzięki wyeliminowaniu błędów dotyczących pracy ramion pozbędziecie się także efektu spiętego karku. Często dzieję się tak, że opisywane wyżej barki wędrują zbyt wysoko, tak jakbyśmy chcieli schować pomiędzy nimi głowę. To prowadzi do niepotrzebnego spięcia mięśni karku, co przy dzisiejszym siedzącym trybie życia może skutkować nieprzyjemnym bólem.
Zachęcamy, abyście przez najbliższe tygodnie przyjrzeli się pracy swoich ramion, zwłaszcza w stawie barkowym i wypróbowali powyższe ćwiczenie. Nie tylko dla wzmocnienia mięśni, ale przede wszystkim dla nauki prawidłowego ruchu.
Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię
BiegamBoLubię to bezpłatne treningi, które odbywają się na ponad 80. stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce, w każdą sobotę o 9.30. Oficjalny sezon zakończył się w pierwszy weekend listopada, ale od 7 listopada 2016 do 19 marca 2017 w wybranych lokalizacjach zajęcia są kontynuowane. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Zajęcia prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na http://www.biegambolubie.com.pl/.
