Aktualności

2017.07.05

Alfabet biegacza – G jak grzbiet

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że grzbiet nie ma nic wspólnego z bieganiem, a jednak znalazł się w naszym alfabecie. Dlaczego? Spieszymy z odpowiedzią!

 

Zastanawialiście się kiedyś na tym, jak wyglądacie gdy biegniecie? Czasem podczas biegów masowych, przebiegając ulicami miast, można zobaczyć swoje odbicie w witrynach sklepowych i widać jak na dłoni, jak wielu biegaczy różni się od siebie jeśli chodzi o ułożenie sylwetki. Część osób jest skrzywiona, część pochylona, inni zgarbieni, spięci, a inni wyprostowani. Ostatnia z tych postaw jest oczywiście najbardziej pożądana. Warto jest pilnować ustawienia korpusu na każdym treningu – do tego właśnie potrzebny jest mocny, ale jednocześnie rozciągnięty grzbiet.

Kiedy się garbimy lub mocno pochylamy, nie dość, że dochodzi do spięcia mięśni grzbietu, to jeszcze blokujemy sobie możliwość swobodnego oddychania. Sprzyja to powstawaniu deformacji mięśni, zjawiska okrągłych pleców itp. Ważnym elementem jest także pozycja głowy, nie patrzcie pod nogi, tylko przed siebie – inaczej będziecie niepotrzebnie spinać mięśnie szyi oraz karku.  

Nie martwcie się jednak na zapas. Lepiej zapobiegać niż później borykać się z problemami bólowymi. O grzbiet można w łatwy sposób zadbać wykonując prosty zestaw ćwiczeń wzmacniających oraz rozciągających. 

Przykłady ćwiczeń siłowych:

- podpór tyłem

- wznosy piłki lekarskiej w leżeniu na brzuchu z wyprostowanymi rękami

- wznosy tułowia w leżeniu na plecach

- podciąganie nachwytem

Wystarczy, że będziecie wplatać te ćwiczenia w swój trening biegowy 1-2 razy w tygodniu, a znacząco poprawicie szerokorozumianą sylwetkę biegacza. Dodatkowo po sesji treningowej warto wykonać tzw. skłon japoński, czyli usiąść na piętach, jednocześnie skłonić się i sięgnąć ramionami jak najdalej to możliwe. Uelastycznić i rozluźnić kręgosłup może także ćwiczenie o nazwie „koci grzbiet”, który do złudzenia przypomina przeciąganie się kota.

Pamiętajcie, że im więcej biegacie, im ciężej trenujecie, tym bardziej musicie dbać o swoje ciało, aby zapobiegać bólom i niechcianym kontuzjom. W przeciwnym razie jednostajna czynność może zacząć wywoływać dolegliwości. Mięśnie nie będą wtedy siłowo przygotowane na dawkę kilometrów, które sobie aplikujecie.

Maciej Żukiewicz
trener BiegamBoLubię

  • BiegamBoLubię to bezpłatne weekendowe treningi na 76 stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce. Oficjalny sezon rozpoczął się 1 kwietnia i potrwa do 5 listopada Zajęcia odbywają się w soboty o 9.30 lub w poniedziałki o 20.00 w zależności od lokalizacji. Partnerem strategicznym akcji jest PKO Bank Polski. Treningi prowadzone przez profesjonalnych trenerów są dostępne dla wszystkich, którzy chcą zadbać o dobrą formę i samopoczucie. Więcej informacji na stronie http://www.biegambolubie.com.pl/.